Que ejercicio hacer en casa

Una de las cosas que muchos quieren hacer es aprovechar su tiempo libre y el espacio en sus hogares para ejercitarse en su propia casa, sin tener que salir a ningún sitio, bien sea por falta de tiempo para transportarse o por no querer ir a un gimnasio, una vez llegada esta situación la pregunta es la misma ¿Qué ejercicio hacer en casa?

Sin embargo, una de las dudas más grandes al intentar esto es que ejercicios hacer en casa. Esto en realidad es muy fácil de responder, existen muchos ejercicios que podemos hacer en la comodidad de nuestro hogar, y obtener buenos resultados.

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Calienta primero

Sin importar el ejercicio que quieras hacer, bien sea enfocado en un solo músculo, o una rutina integral, debes calentar primero; al hacer esto evitarás posibles lesiones y prepararas el cuerpo para la actividad física. Lo más recomendable es que realices un calentamiento integral del cuerpo en donde le des movimiento a cada articulación, y estires cada uno de los músculos del cuerpo.

Que ejercicio hacer en casa con peso propio

Si buscas que ejercicio hacer en casa, los ejercicios que solamente requieren el uso del peso propio son los ideales. No necesitas de máquinas grandes y estorbosas que solamente se enfocan en un músculo en específico; de hecho, con estos ejercicios puedes tener lo resultados de un gimnasio en tu propia casa.

Claro está que a algunos de estos ejercicios puede añadirles peso como mancuernas, o incluso botellas de agua para tener unos kilos extra a la hora de ejercitarte, pero no es necesario.

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Flexiones normales:

  • Adoptando la posición de plancha, colocando las manos a la altura de los hombros y con el cuerpo totalmente extendido, se procede a flexionar los codos hasta bajar el pecho a aproximadamente 10 cm del suelo, y se vuelve a subir lentamente.

Flexiones en diamante:

  • Esta es una variante mas complicada de las flexiones normales, ya que en este ejercicio las manos se colocan juntas a la altura del pecho, haciendo la figura de un diamante a juntar los pulgares e índices de ambas manos. Se baja lentamente hasta casi toca las manos con el pecho y luego se vuelve a la posición original.

Flexiones a una mano:

  • Un grado más de dificultad para este ejercicio clásico. La mano a ser utilizada va colocada a la altura del pecho, mientras que la otra se coloca en la parte trasera de la espalda para que no nos haga perder el equilibrio. Las piernas pueden estar separadas una de la otra, formando un triángulo con los pies y la mano a utilizar para mantener mejor el balance.

Flexiones con piernas levantadas:

  • Al tener los pies elevados por sobre el nivel de la cabeza se aumenta el porcentaje de peso corporal que debe ser levantado por los brazos. Puedes utilizar una silla o un banco para subir los pies unos 50cm por encima del suelo.

Abdominales normales:

  • Para realizar este ejercicio debes de colocarte en el piso con las rodillas elevadas y los pies en el suelo. El movimiento es simple, debes tratar de elevar el torso a la posición vertical dejando la espalda recta. Cabe destacar que al bajar no debes de tocar el piso con la espalda, ya que no realizarías el trabajo como debe ser. Puede utilizar una almohada o cojín para no lastimar tu coxis.

Abdominales laterales:

  • Puedes realizarlos con peso añadido o sin peso. Este ejercicio debe ser realizado estando de pie y con la espalda recta. Con los pies separados a la altura de los hombros, debes inclinar el torso de un lado a otro, comprimiendo el abdomen y trabajando la parte lateral. La idea es colocarse en posición vertical utilizando solo el abdomen.

Abdominales de piernas:

  • Acostado en el piso o en un banco plano, se debe se elevar las piernas, partiendo desde la cadera. Las piernas debes estar completamente rectas para realizar este ejercicio; si se realiza correctamente, al elevar las piernas, estas quedaran completamente verticales.

Dominadas abiertas:

  • Para realizar este ejercicio se necesita tener una barra fija de la cual se pueda suspender la totalidad del peso corporal. Tomar la barra con las manos separadas a unos 60 o 70cm entre sí, y las palmas viendo hacia adelante. El ejercicio consiste en elevar tu peso utilizando solamente los músculos de la espalda y los bíceps, debes subir hasta que tu pecho o tu nuca toquen la barra.

Dominadas cerradas:

Al igual que para las dominadas abiertas, necesitarás la barra fija. Este ejercicio puede ser más complicado o más sencillo que la anterior, varía por persona. Las manos deben estar separadas entre sí por una distancia de 10cm, con las palmas viendo hacia atrás. Igual debes tratar de elevar todo tu cuerpo, hasta que tu pecho toque tus manos

Sentadillas:

  • Este es el ejercicio de piernas por excelencia. Consiste en colocarse de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros, y la espalda recta; para bajar a la posición de cuclillas y volver a subir. Se debe tener él cuenta que las rodillas deben ser flexionadas, mas no pueden moverse en ninguna dirección.

Sentadillas tipo sumo:

  • Una variante de las sentadillas tradicionales, que se hacen con las piernas más separadas: imitando la pose de un sumo japonés cuando va a pelear, se baja el cuerpo de manera recta hasta que la pelvis quede por debajo del nivel de las rodillas, para volver a subir. Cuando se suba, se deben apretar los glúteos para obtener un mejor resultado.

Zancadas:

  • Estando de pie y siempre manteniendo la espalda recta, debes separar una pierna de la otra dando un paso largo, aproximadamente de 80cm. Luego manteniendo el equilibro, flexionaras las rodillas hasta que la pierna adelantada quede en posición horizontal con respecto al suelo.

Elevación de pies:

  • Este ejercicio se enfoca en las pantorrillas. Debes colocarte de pie en un escalón, dejando la parte trasera del pie suspendida, y soportando el peso solo con la parte delantera. Para realizarlo debes colocarte de puntillas de manera rápida y descender de manera lenta. Si lo haces bien, sentirás calor luego de las primeras repeticiones.

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