tratamiento del agotamiento

Prevención y tratamiento del agotamiento

Prevención y tratamiento del agotamiento

Si el estrés constante te hace sentir impotente, desilusionado y completamente exhausto, es posible que estés en camino al agotamiento. Aprenda lo que puede hacer para recuperar el equilibrio y volver a sentirse positivo y esperanzado.

tratamiento del agotamiento

¿Qué es el agotamiento?

El agotamiento es un estado de agotamiento emocional, físico y mental causado por un estrés excesivo y prolongado. Ocurre cuando se siente abrumado, emocionalmente agotado e incapaz de satisfacer las demandas constantes. A medida que el estrés continúa, comienzas a perder el interés y la motivación que te llevaron a asumir cierto rol en primer lugar.

El agotamiento reduce la productividad y agota su energía, dejándolo cada vez más indefenso, desesperanzado, cínico y resentido. Con el tiempo, es posible que sienta que no tiene nada más para dar.

Los efectos negativos del agotamiento se extienden a todas las áreas de la vida, incluido el hogar, el trabajo y la vida social. El agotamiento también puede causar cambios a largo plazo en su cuerpo que lo hacen vulnerable a enfermedades como resfriados y gripe. Debido a sus muchas consecuencias, es importante lidiar con el agotamiento de inmediato.

¿Estás en camino al agotamiento?

Puede estar en camino al agotamiento si:

  • Cada  día es un mal día.
  • Preocuparse por su trabajo o su vida familiar parece una pérdida total de energía.
  • Estás exhausto todo el tiempo.
  • La mayor parte del día se dedica a tareas que le resultan abrumadoras o aburridas.
  • Sientes que nada de lo que haces marca la diferencia o es apreciado.

Signos y síntomas de agotamiento

La mayoría de nosotros tenemos días en los que nos sentimos impotentes, sobrecargados o despreciados, cuando salir de la cama a rastras requiere la determinación de Hércules. Sin embargo, si se siente así la mayor parte del tiempo, es posible que se sienta agotado.

El agotamiento es un proceso gradual. No sucede de la noche a la mañana, pero puede acercarse sigilosamente. Los signos y síntomas son sutiles al principio, pero empeoran a medida que pasa el tiempo. Piense en los primeros síntomas como señales de alerta de que algo anda mal y debe abordarse. Si presta atención y reduce activamente su estrés, puede evitar una crisis grave. Si los ignora, eventualmente se agotará.

Signos y síntomas físicos del agotamiento

  • Sentirse cansado y agotado la mayor parte del tiempo.
  • Inmunidad reducida, enfermedades frecuentes.
  • Dolores de cabeza o dolores musculares frecuentes.
  • Cambio en el apetito o en los hábitos de sueño.
  • Sentirse cansado y agotado la mayor parte del tiempo.
  • Inmunidad reducida, enfermedades frecuentes.
  • Dolores de cabeza o dolores musculares frecuentes.
  • Cambio en el apetito o en los hábitos de sueño.

Signos y síntomas emocionales del agotamiento

  • Sensación de fracaso y desconfianza.
  • Sentirse indefenso, atrapado y derrotado.
  • Desapego, sentirse solo en el mundo.
  • Pérdida de motivación.
  • Perspectiva cada vez más cínica y negativa.
  • Disminución de la satisfacción y el sentido de logro.
  • Sensación de fracaso y desconfianza.
  • Sentirse indefenso, atrapado y derrotado.
  • Desapego, sentirse solo en el mundo.
  • Pérdida de motivación.
  • Perspectiva cada vez más cínica y negativa.
  • Disminución de la satisfacción y el sentido de logro.

Signos y síntomas conductuales del agotamiento

  • Retirarse de responsabilidades.
  • Aislarte de los demás.
  • Procrastinar, tardar más en hacer las cosas.
  • Usar comida, drogas o alcohol para hacer frente.
  • Sacar tus frustraciones en los demás.
  • Saltarse el trabajo o llegar tarde y salir temprano.
  • Retirarse de responsabilidades.
  • Aislarte de los demás.
  • Procrastinar, tardar más en hacer las cosas.

La diferencia entre estrés y agotamiento

El agotamiento puede ser el resultado de un estrés implacable, pero no es lo mismo que demasiado estrés. El estrés, en general, implica demasiado: demasiadas presiones que exigen demasiado de usted física y mentalmente. Sin embargo, las personas estresadas aún pueden imaginar que si pueden tener todo bajo control, se sentirán mejor.

El agotamiento, por otro lado, no es suficiente. Estar agotado significa sentirse vacío y mentalmente exhausto, desprovisto de motivación y más allá de la preocupación. Las personas que experimentan agotamiento a menudo no ven ninguna esperanza de un cambio positivo en sus situaciones. Si el estrés excesivo se siente como si se estuviera ahogando en responsabilidades, el agotamiento es una sensación de agotamiento. Y aunque normalmente eres consciente de que estás bajo mucho estrés, no siempre notas el agotamiento cuando ocurre.

Estrés vs Burnout
Estrés Burnout
Caracterizado por un exceso de compromiso. Caracterizado por la desconexión.
Las emociones son exageradas. Las emociones se embotan.
Produce urgencia e hiperactividad. Produce desamparo y desesperanza.
Pérdida de energía. Pérdida de motivación, ideales y esperanza.
Conduce a trastornos de ansiedad. Conduce al desapego y la depresión.
El daño primario es físico. El daño primario es emocional.
Puede matarte prematuramente. Puede hacer que la vida parezca que no vale la pena vivirla.

Causas del agotamiento

El agotamiento a menudo se debe a su trabajo. Pero cualquiera que se sienta sobrecargado de trabajo y subvalorado corre el riesgo de agotarse, desde el trabajador de oficina trabajador que no ha tenido vacaciones en años, hasta la madre que se queda en casa agotada que atiende a los niños, las tareas del hogar y un padre anciano.

Pero el agotamiento no es causado únicamente por un trabajo estresante o por demasiadas responsabilidades. Otros factores contribuyen al agotamiento, incluidos su estilo de vida y rasgos de personalidad. De hecho, lo que hace en su tiempo libre y cómo mira el mundo puede jugar un papel tan importante en causar un estrés abrumador como las exigencias del trabajo o del hogar.

Causas de agotamiento relacionadas con el trabajo

  • Sentir que tiene poco o ningún control sobre su trabajo.
  • Falta de reconocimiento o recompensa por un buen trabajo.
  • Expectativas laborales poco claras o demasiado exigentes.
  • Hacer un trabajo monótono o sin desafíos.
  • Trabajar en un entorno caótico o de alta presión.

Causas del agotamiento en el estilo de vida

  • Trabajar demasiado, sin tiempo suficiente para socializar o relajarse.
  • Falta de relaciones estrechas y de apoyo.
  • Asumir demasiadas responsabilidades, sin suficiente ayuda de los demás.
  • No ha dormido lo suficiente.

Los rasgos de personalidad pueden contribuir al agotamiento

  • Tendencias perfeccionistas; nada es lo suficientemente bueno.
  • Visión pesimista de ti mismo y del mundo.
  • La necesidad de tener el control; renuencia a delegar en otros.
  • Personalidad tipo A de alto rendimiento.

Lidiando con el agotamiento

Ya sea que reconozca las señales de advertencia de agotamiento inminente o que ya haya pasado el punto de ruptura, tratar de superar el agotamiento y continuar como lo ha hecho solo causará más daño emocional y físico. Ahora es el momento de hacer una pausa y cambiar de dirección aprendiendo cómo puede ayudarse a sí mismo a superar el agotamiento y volver a sentirse saludable y positivo.

Lidiar con el agotamiento requiere el enfoque de las «Tres R»:

Reconocer. Esté atento a las señales de advertencia de agotamiento.

Contrarrestar. Deshaga el daño buscando apoyo y manejando el estrés.

Resiliencia. Desarrolle su resistencia al estrés cuidando su salud física y emocional.

Los siguientes consejos para prevenir o lidiar con el agotamiento pueden ayudarlo a enfrentar los síntomas y recuperar su energía, concentración y sensación de bienestar.

Lidiando con el consejo 1 del agotamiento: recurra a otras personas

Cuando estás agotado, los problemas parecen insuperables, todo parece sombrío y es difícil reunir la energía para preocuparte, y mucho menos tomar medidas para ayudarte a ti mismo. Pero tiene mucho más control sobre el estrés de lo que cree. Hay pasos positivos que puede tomar para lidiar con el estrés abrumador y recuperar el equilibrio de su vida. Uno de los más efectivos es acercarse a los demás.

El contacto social es el antídoto de la naturaleza contra el estrés y hablar cara a cara con un buen oyente es una de las formas más rápidas de calmar su sistema nervioso y aliviar el estrés. La persona con la que habla no tiene que ser capaz de «arreglar» sus factores estresantes; solo tienen que ser un buen oyente, alguien que escuche atentamente sin distraerse ni expresar juicios.

Comuníquese con las personas más cercanas a usted, como su pareja, familiares y amigos. Abrirte no te convertirá en una carga para los demás. De hecho, la mayoría de los amigos y seres queridos se sentirán halagados de que confíes en ellos lo suficiente como para confiar en ellos, y eso solo fortalecerá tu amistad. Trate de no pensar en lo que lo está agotando y haga que el tiempo que pasa con sus seres queridos sea positivo y agradable.

Sea más sociable con sus compañeros de trabajo. Desarrollar amistades con las personas con las que trabaja puede ayudarlo a evitar el agotamiento laboral. Cuando se tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, intente involucrar a sus colegas. O programe eventos sociales juntos después del trabajo.

Limite su contacto con personas negativas. Salir con personas de mentalidad negativa que no hacen nada más que quejarse solo afectará tu estado de ánimo y tu perspectiva. Si tiene que trabajar con una persona negativa, trate de limitar la cantidad de tiempo que pasan juntos.

Conéctese con una causa o un grupo comunitario que sea personalmente significativo para usted. Unirse a un grupo religioso, social o de apoyo puede brindarle un lugar para hablar con personas de ideas afines sobre cómo lidiar con el estrés diario y hacer nuevos amigos. Si su línea de trabajo tiene una asociación profesional, puede asistir a reuniones e interactuar con otras personas que enfrentan las mismas demandas laborales.

Encontrar nuevos amigos. Si siente que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades y ampliar su red social.

El poder de dar

Ser útil a los demás brinda un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés, así como a ampliar su círculo social.

Si bien es importante no asumir demasiado cuando se enfrenta a un estrés abrumador, ayudar a los demás no tiene por qué implicar mucho tiempo o esfuerzo. Incluso las cosas pequeñas como una palabra amable o una sonrisa amistosa pueden hacer que se sienta mejor y ayudar a reducir el estrés tanto para usted como para la otra persona.

Consejo 2: replantea tu forma de ver el trabajo

Ya sea que tenga un trabajo que lo deje precipitado o uno que sea monótono e insatisfactorio, la forma más efectiva de combatir el agotamiento laboral es renunciar y encontrar un trabajo que ama. Por supuesto, para muchos de nosotros cambiar de trabajo o de carrera está lejos de ser una solución práctica, estamos agradecidos de tener un trabajo que pague las cuentas. Sin embargo, sea cual sea su situación, todavía hay pasos que puede tomar para mejorar su estado mental.

Trate de encontrar algún valor en su trabajo.  Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede concentrarse en cómo su función ayuda a otros, por ejemplo, o proporciona un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si es solo charlar con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.

Encuentra el equilibrio en tu vida.  Si odias tu trabajo, busca significado y satisfacción en otra parte de tu vida: en tu familia, amigos, pasatiempos o trabajo voluntario. Concéntrese en las partes de su vida que le brindan alegría.

Haz amigos en el trabajo.  Tener vínculos fuertes en el lugar de trabajo puede ayudar a reducir la monotonía y contrarrestar los efectos del agotamiento. Tener amigos con quienes charlar y bromear durante el día puede ayudar a aliviar el estrés de un trabajo insatisfactorio o exigente, mejorar su desempeño laboral o simplemente ayudarlo a superar un día difícil.

Tomar tiempo libre.  Si el agotamiento parece inevitable, intente tomar un descanso completo del trabajo. Váyase de vacaciones, agote sus días de enfermedad, solicite una licencia temporal, cualquier cosa para alejarse de la situación. Utilice el tiempo libre para recargar sus baterías y buscar otros métodos de recuperación.

Consejo 3: reevalúe sus prioridades

El agotamiento es una señal innegable de que algo importante en su vida no está funcionando. Tómese el tiempo para pensar en sus esperanzas, metas y sueños. ¿Está descuidando algo que es realmente importante para usted? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente te hace feliz y para relajarte y darte tiempo para descansar, reflexionar y sanar.

Establecer límites.  No se exceda. Aprenda a decir «no» a las solicitudes en su tiempo. Si encuentra esto difícil, recuerde que decir “no” le permite decir “sí” a los compromisos que desea hacer.

Tómate un descanso diario de la tecnología.  Establezca una hora cada día en la que se desconecte por completo. Guarde su computadora portátil, apague su teléfono y deje de revisar el correo electrónico o las redes sociales.

Nutre tu lado creativo.  La creatividad es un poderoso antídoto contra el agotamiento. Pruebe algo nuevo, comience un proyecto divertido o reanude su pasatiempo favorito. Elija actividades que no tengan nada que ver con el trabajo o lo que sea que le esté causando estrés.

Reserve un tiempo de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta al estrés.

Dormir lo suficiente.  Sentirse cansado puede exacerbar el agotamiento al hacer que piense de manera irracional. Mantenga la calma en situaciones estresantes durmiendo bien por la noche.

Aumente su capacidad para mantenerse concentrado

Si tiene problemas para seguir estos consejos de autoayuda para prevenir o superar el agotamiento, el Kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede ayudarlo.

  • Aprenda a reducir el estrés en el momento.
  • Maneje los pensamientos y sentimientos problemáticos.
  • Motívese para tomar medidas que puedan aliviar el estrés y el agotamiento.
  • Mejore sus relaciones en el trabajo y en casa.
  • Redescubra la alegría y el significado que hacen que el trabajo y la vida valgan la pena.
  • Aumente su salud y felicidad en general.

Consejo 4: haga del ejercicio una prioridad

Aunque puede ser lo último que te apetezca hacer cuando estás agotado, el ejercicio es un poderoso antídoto contra el estrés y el agotamiento. También es algo que puede hacer ahora mismo para mejorar su estado de ánimo.

Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más por día o divídalo en ráfagas de actividad cortas de 10 minutos. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio rítmico, en el que mueves los brazos y las piernas, es una forma muy eficaz de mejorar tu estado de ánimo, aumentar la energía, agudizar la concentración y relajar la mente y el cuerpo. Intente caminar, correr, hacer pesas, nadar, practicar artes marciales o incluso bailar.

Para maximizar el alivio del estrés, en lugar de continuar concentrándose en sus pensamientos, concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente mientras se mueve: la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el viento en su piel.

Consejo 5: respalde su estado de ánimo y sus niveles de energía con una dieta saludable

Lo que pones en tu cuerpo puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo y niveles de energía a lo largo del día.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados.  Es posible que desee bocadillos azucarados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas, pero estos alimentos ricos en carbohidratos rápidamente provocan un colapso en el estado de ánimo y la energía.

Reduzca la ingesta alta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo , como cafeína, grasas no saludables y alimentos con conservantes químicos u hormonas.

Consuma más ácidos grasos omega-3 para mejorar su estado de ánimo.
Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Evite la nicotina. Fumar cuando se siente estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un estimulante poderoso que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Beba alcohol con moderación. El alcohol reduce temporalmente la preocupación, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece.