perder peso saludablemente

Los 10 mejores ejercicios para perder peso

Los mejores ejercicios para perder peso de forma saludable

¿Crees que un solo tipo de ejercicio cubrirá todas tus necesidades? Estos consejos pueden ayudarlo a crear un plan de acondicionamiento físico integral para mejorar su salud y su cintura.

perder peso saludable

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?

Para muchos de nosotros, incluso cuando entendemos cuánto ejercicio regular puede mejorar nuestra salud mental y física, el verdadero desafío radica en desarrollar una rutina de ejercicios que podamos seguir. Es mucho más fácil levantarse y moverse todos los días cuando realmente experimenta los resultados que busca, ya sea recortar su cintura, mejorar su sueño, estado de ánimo y energía, o aliviar los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.

Independientemente de los beneficios que busque de un plan de acondicionamiento físico, y sea cual sea su nivel de condición física actual, la clave es combinar diferentes tipos de actividad física. Los planes de ejercicio más eficaces deben incluir una combinación de tres elementos : entrenamiento cardiovascular (o aeróbico), entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Esto no solo maximizará los beneficios para la salud, sino que también mantendrá sus entrenamientos variados e interesantes.

Por supuesto, siempre puede inscribirse en sesiones de entrenamiento personal en un gimnasio, buscar planes de entrenamiento en línea o descargar una aplicación de acondicionamiento físico, pero desarrollar el plan de ejercicio adecuado no tiene por qué ser tan complicado ni costoso. Estas simples pautas pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo y cosechar todas las recompensas para la salud y la pérdida de peso del ejercicio regular.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Lo importante a recordar sobre el ejercicio es que algo siempre es mejor que nada. Simplemente sentado menos y moviéndose más durante el día, puede experimentar beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener beneficios sustanciales para la salud, las pautas gubernamentales de EE. UU., Reino Unido y otros países recomiendan que apunte a:

Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad de intensidad moderada por semana . Eso es 30 minutos al día durante 5 días a la semana, divididos en ráfagas de 10 minutos si eso es más fácil.

O

Al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana brindarán los mismos beneficios, si su nivel de condición física le permite ejercitarse más. Eso significa correr durante 15 minutos, por ejemplo, en lugar de caminar enérgicamente durante 30 minutos.

O

Puede combinar ejercicios de intensidad moderada y vigorosa , recordando la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.

Y NO OLVIDES

Incluya la actividad de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como parte de sus totales semanales.

¿Quiere perder peso?

Puede obtener beneficios adicionales para la salud haciendo ejercicio durante 300 minutos o más a intensidad moderada (o 150 minutos o más de ejercicio de intensidad vigorosa) cada semana. Esto puede resultar especialmente beneficioso para bajar de peso.

Empiece despacio

Si nunca ha hecho ejercicio antes o ha sido sedentario durante mucho tiempo, es recomendable (después de consultar con su médico) comenzar lentamente y aumentar gradualmente hasta estos niveles de actividad. En lugar de caminar 30 minutos 5 días a la semana, por ejemplo, comience con 5 o 10 minutos y aumente a partir de ahí. 

¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que exprimen todo su ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia. Sin embargo, distribuir las sesiones de ejercicio tres o más días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mantener altos los niveles de energía durante la semana.

Ejercicio de intensidad moderada versus ejercicio de intensidad vigorosa

Que una actividad sea de intensidad baja, moderada o vigorosa depende en gran medida de su nivel de condición física personal. Un trote rápido, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado, pero de intensidad vigorosa para alguien que nunca ha hecho ejercicio antes.

¿Qué tan intensamente estoy haciendo ejercicio?
Intensidad baja
Cómo se siente: Respirar con facilidad, calentar pero aún no sudar. Puede hablar fácilmente con oraciones completas o incluso cantar.

Actividades incluidas:

  • caminar casual
  • extensión
  • Tai Chi
Intensidad moderada
Cómo se siente: Trabaja, respira más rápido y comienza a sudar más. Aún puede hablar con oraciones completas, pero no puede cantar.

Actividades incluidas:

  • caminar rápido
  • aeróbic acuático
  • andar en bicicleta en terreno llano
  • tenis dobles
  • empujando una cortadora de césped
  • excursionismo
  • Entrenamiento con pesas
  • patineta
  • patinar
  • vóleibol
Intensidad vigorosa
Cómo se siente: Realmente trabajando, respirando con dificultad, sudando mucho y demasiado sin aliento para hablar con frases completas.

Actividades incluidas:

  • trotar o correr
  • nadando rápido
  • andar en bicicleta rápido o en colinas
  • tenis individuales
  • fútbol
  • Cuerda saltar
  • aeróbicos
  • Artes marciales
  • gimnasia
  • entrenamiento de circuito

Varíe la intensidad para obtener resultados más rápidos

Es seguro decir que el objetivo final de la mayoría de las personas que hacen ejercicio es mejorar su estado físico mientras pasan menos tiempo haciendo ejercicio. Pero mientras que la mayoría de los supuestos atajos son simplemente demasiado buenos para ser verdad, el “entrenamiento a intervalos”, ráfagas de actividad de intensidad vigorosa que se alternan con actividad de menor intensidad, en realidad puede producir resultados.

Por ejemplo, una vez que hayas calentado, en lugar de caminar a un ritmo de intensidad moderada durante 30 minutos, prueba el entrenamiento a intervalos durante 20 minutos. Camine a un ritmo de intensidad moderada durante un minuto seguido de trotar a un ritmo de intensidad vigorosa durante un minuto, luego vuelva a caminar a paso ligero durante un minuto, y así sucesivamente. O bien, puede alternar caminar rápido con saltar la cuerda o hacer flexiones.

Alternar la intensidad de esta manera no solo brinda beneficios cardiovasculares, sino que puede ayudarlo a hacer un mejor entrenamiento en un período de tiempo más corto. Y siempre que su médico le haya autorizado a ejercitarse de manera segura de esta manera, también puede ayudarlo a bajar la presión arterial, perder peso (especialmente alrededor de la cintura) y mantener la masa muscular. El entrenamiento por intervalos también puede ser una excelente manera de variar sus entrenamientos y desafiar sus músculos de nuevas maneras.

Elemento 1: ejercicio cardiovascular

Qué es: Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son actividades de resistencia que utilizan sus grandes grupos de músculos en movimiento rítmico durante un período de tiempo sostenido. Los ejercicios cardiovasculares hacen latir tu corazón y respirarás más fuerte de lo normal e incluso sentirás un poco de falta de aire. Las actividades de cardio incluyen:

  • Caminar rápido
  • Corriendo
  • Clases de aeróbic
  • Subir escaleras
  • Baloncesto
  • Tenis
  • Excursionismo
  • Ciclismo
  • Remo
  • Fútbol
  • Bailando
  • Entrenamiento elíptico

Por qué es bueno para usted: sea ​​cual sea su edad, los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón y los músculos, y mejorar su resistencia y resistencia. Los entrenamientos de cardio también pueden:

Caminar: una fácil introducción al ejercicio cardiovascular

Caminar enérgicamente durante solo 22 minutos al día lo ayudará a alcanzar su objetivo semanal mínimo de 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada y, en el proceso, reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad. Caminar no requiere ninguna habilidad o entrenamiento especial. Aparte de un par de zapatos cómodos, no necesita ningún equipo especializado y se puede hacer en casi cualquier lugar. Solo tienes que decidir levantarte e irte.

Busque formas creativas de incluir una caminata rápida en su horario diario. Deshazte del auto y camina hasta la tienda, por ejemplo, o sal a caminar durante la hora del almuerzo, o camina mientras hablas por teléfono.

Camine para aclarar su mente. Use el tiempo para tomar un descanso de los factores estresantes de la vida cotidiana y dese un tiempo precioso a solas. El aire fresco y un poco de tiempo para pensar pueden hacer maravillas con su estado de ánimo.

O conviértalo en un evento social y camine con otros . Invite a amigos, familiares o compañeros de trabajo a caminar con usted. Dar un paseo puede brindar una gran oportunidad para ponerse al día con un amigo existente o fortalecer el vínculo con uno nuevo.

Disfruta del tiempo en la naturaleza . Caminar en parques, playas, senderos para caminatas o riberas de ríos puede aumentar el estado de ánimo que experimenta al hacer ejercicio. Pasar tiempo en la naturaleza puede liberar endorfinas, sustancias químicas que hacen que el cerebro se sienta bien y que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés.

Camine en un centro comercial o en una cinta de correr . Cuando hace mal tiempo, puede caminar enérgicamente por un centro comercial mientras mira escaparates o usar una cinta de correr en un gimnasio o club de salud y ponerse al día con su programa de televisión o podcast favorito.

Pasear un perro.  Si no tienes un perro, puedes ofrecerte como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Intenta caminar conscientemente

Agregar un elemento de atención plena a una caminata puede ayudar a romper el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. En lugar de concentrarse en sus pensamientos, concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Observa la sensación de tus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o la sensación del viento o la luz del sol en tu piel, o el ritmo de tu respiración.

Elemento 2: entrenamiento de fuerza

Participantes de la clase de entrenamiento dispuestos lateralmente a lo largo del piso cubierto con tapete, cada uno simultáneamente en el vértice del movimiento de flexión

Qué es: El  entrenamiento de fuerza, a veces llamado entrenamiento de resistencia o de potencia, fortalece los músculos con movimientos repetitivos usando la resistencia de pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de potencia es a menudo un entrenamiento de fuerza que se realiza a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza y ​​potencia incluyen:

  • Flexiones y dominadas utilizando su propio peso corporal como resistencia.
  • Sentadillas, flexiones o prensas de hombros con mancuernas, pesas rusas, bandas o tubos de resistencia, o incluso latas de comida u otros objetos domésticos pesados.
  • Peso muerto o press de banca con barra de pesas.
  • Hacer ejercicio con máquinas de pesas en un gimnasio o centro de fitness.

Por qué es bueno para usted: el  entrenamiento de fuerza desarrolla y tonifica los músculos y aumenta la masa muscular magra. Además de mejorar la apariencia y la sensación, el entrenamiento de resistencia y potencia también puede:

  • Ayude a controlar su peso quemando calorías de manera más eficiente y reduciendo la grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura.
  • Asegúrese de tener la fuerza para realizar las tareas cotidianas, como llevar la compra, levantar a sus hijos o nietos, abrir un frasco, subir escaleras o apresurarse para tomar un tren o un autobús.
  • Ayudarle a mantenerse activo e independiente a medida que envejece.
  • Evita la pérdida de masa ósea.
  • Ayudarle a evitar accidentes y caídas mejorando su velocidad y tiempos de reacción.
  • Activar endorfinas que mejoran su estado de ánimo, alivian el estrés y alivian los síntomas de ansiedad y depresión.
  • Mejore su flexibilidad, equilibrio y movilidad.

Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento de fuerza

No necesita pasar horas todos los días levantando pesas para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Ejercitar los principales grupos de músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) en sesiones de 20 a 30 minutos dos veces por semana es suficiente para obtener resultados y ayudarlo a mantenerse tonificado y fuerte.

Tampoco es necesario invertir en una membresía de gimnasio o comprar equipos costosos para usar en casa. Se pueden usar bandas de resistencia económicas para ejercitar casi todos los músculos del cuerpo, y también pueden caber fácilmente en una bolsa o maleta para que no tenga que poner en pausa su régimen de ejercicios cuando esté de viaje o de vacaciones. Incluso hay muchos ejercicios que puedes hacer usando tu propio peso corporal como resistencia.

  • Caliente siempre antes y enfríe después del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones.
  • Si es nuevo en este tipo de ejercicio, es importante que aprenda las técnicas correctas para evitar lesiones. Puede encontrar clases de fitness gratuitas en muchas instalaciones comunitarias. Las aplicaciones y los tutoriales en video en línea también pueden ayudar, al igual que hacer ejercicio frente a un espejo para asegurarse de mantener la forma correcta mientras hace ejercicio.
  • Cuando se trata de elegir el peso o el nivel de resistencia adecuados, la mayoría de las personas se benefician de la fatiga muscular después de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio. Si bien puede construir hasta 3 series de cada ejercicio, una sola serie es un gran lugar para comenzar y puede ser igualmente beneficioso.
  • A medida que avanza y se fortalece, puede desafiar sus músculos nuevamente agregando peso o usando una banda con más resistencia.
  • Trate de dejar 48 horas entre ejercicios del mismo grupo de músculos para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Puede hacer ejercicios cardiovasculares entre las sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo o ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los músculos de la parte inferior del cuerpo al siguiente.
  • Escuche siempre a su cuerpo y olvide el viejo adagio «sin dolor no hay ganancia». ¡El entrenamiento de fuerza nunca debería causar dolor!

La importancia de los ejercicios de fuerza central

Muchos de nosotros equiparamos el ejercicio de nuestro abdomen con un sinfín de abdominales e imágenes imposibles de obtener de abdominales como una tabla de lavar. Pero tu núcleo es mucho más que tus músculos abdominales. Su núcleo se extiende desde debajo del esternón hasta los muslos e incluye la espalda, los costados, los glúteos y las caderas, así como el abdomen.

Un núcleo fuerte puede ayudarlo a mantener una buena postura y realizar muchos movimientos diarios diferentes que implican girar, doblar o rotar su cuerpo. Todo, desde levantarse de una silla hasta cargar alimentos pesados ​​o alcanzar un libro en el estante superior, se hace más fácil cuando tiene un núcleo fuerte.

Fortalecer su núcleo también puede:

  • Ayuda a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
  • Mejore el rendimiento en muchos deportes diferentes, desde tenis y golf hasta correr, nadar y montar en bicicleta.
  • Ayude a prevenir caídas a medida que envejece.
  • Mejora la resistencia.
  • Reduzca el riesgo de lesiones.

Además de los abdominales, las actividades que son particularmente buenas para apuntar a su núcleo incluyen yoga, pilates, natación, voleibol de playa, kayak o canoa, patinaje, surf o stand-up paddle boarding, usar un hula hoop o realizar quizás las más populares. ejercicio básico, la plancha. 

Elemento 3: flexibilidad y equilibrio

Mujer en ropa de gimnasia mirando hacia arriba, inclinada hacia atrás de los hombros contra una gran pelota de ejercicios, elevando el torso horizontalmente

Qué es: la  flexibilidad desafía la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. El equilibrio mantiene la estabilidad, ya sea que esté parado o en movimiento.

Los buenos ejercicios de flexibilidad incluyen:

  • Estiramientos estacionarios y estiramientos que implican movimiento.
  • Yoga.
  • Pilates.

Si ya está activo, es probable que actualmente participe en ejercicios que mejoren el equilibrio, como caminar, caminar, andar en bicicleta, golf, tenis o entrenamiento de fuerza (especialmente entrenamiento de fuerza central). Sin embargo, el equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos, por lo que si eres un adulto mayor que busca mejorar específicamente tu equilibrio, puedes hacerlo intentando:

  • Yoga, pilates o tai chi.
  • Ejercicios como pararse sobre una pierna, caminar hacia atrás o usar una tabla oscilante.
  • Entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas.

Por qué es bueno para usted: la  flexibilidad ayuda a que su cuerpo se mantenga ágil y aumenta su rango de movimiento para los deportes, así como para las actividades físicas diarias, como alcanzar, mirar hacia atrás mientras conduce y agacharse para atarse los zapatos. Los ejercicios de flexibilidad que alargan y estiran los músculos también ayudan a:

  • Mantenga sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a lesionarse.
  • Previene el dolor de espalda.
  • Mejora tu rendimiento deportivo.
  • Evita problemas de equilibrio.
  • Incrementa la circulacion.
  • Alivie la tensión y el estrés; promover la relajación.

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar su postura y reducir el riesgo de caídas a medida que envejece.

Estire solo los músculos calientes

Los expertos en fitness desaconsejan el estiramiento antes de hacer ejercicio cuando los músculos están fríos. Más bien, estírese solo una vez que sus músculos se hayan calentado o después de su entrenamiento, como parte de su rutina de enfriamiento.

Mejorar la flexibilidad y el equilibrio con yoga, pilates y tai chi

Además de los beneficios de la meditación y la relajación, las prácticas de bajo impacto como el yoga, el pilates y el tai chi son excelentes para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Si bien existen diferencias entre las formas, cada una ofrece muchas opciones tanto para principiantes como para practicantes experimentados.

Yoga . Una práctica de ejercicio antigua que implica realizar diferentes posturas y poses sobre una colchoneta de ejercicios, existen muchos tipos diferentes de yoga que pueden ayudar con la flexibilidad y el equilibrio, así como con la fuerza y ​​la resistencia. Además de los tipos populares, existen clases de yoga modificadas para diferentes necesidades, como yoga prenatal, yoga para personas mayores y yoga adaptativo modificado para discapacidades. La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una serie de posturas para calentar el cuerpo y la mayoría de las sesiones terminan con algún tipo de ejercicio de relajación.

Encuentra el tipo de yoga adecuado para ti
Yoga suave o Satyananda
Se enfoca en estiramientos lentos, flexibilidad, respiración profunda.

Ideal para: principiantes, reducción del estrés.

No para: Aquellos que buscan un entrenamiento vigoroso.

Hatha
Razonablemente gentil. Implica trabajo de estiramiento y respiración.

Ideal para: principiantes, adultos mayores, reducción del estrés.

No apto para: un entrenamiento aeróbico que quema calorías.

Iyengar
Se centra en la alineación precisa del cuerpo y la mejora del equilibrio. Utiliza bloques y correas para mantener las posturas por más tiempo.

Ideal para: Aquellos que buscan más beneficios para el fitness y una relajación profunda.

No para: si bien es más vigoroso, no es un entrenamiento corporal total.

Kundalini
Rutina acelerada de poses que se centra en diferentes formas de respirar, cantar y meditar.

Ideal para: Combinar un buen entrenamiento con espiritualidad.

No para: Aquellos que se sienten incómodos con el canto o el aspecto espiritual.

Yoga caliente (Bikram o Moshka)
Tiene lugar en habitaciones con calefacción (más de 100 grados Fahrenheit). Concéntrese en la resistencia y la purificación.

Ideal para: Ejercicios intensos y sudorosos para aquellos con niveles más altos de condición física.

No apto para: cualquier persona con presión arterial alta, afecciones cardíacas o quienes puedan reaccionar de manera adversa al calor.

Power yoga o Ashtanga
Vigoroso, de ritmo rápido para desarrollar flexibilidad, fuerza, concentración y resistencia.

Ideal para: entrenamiento fuerte, mejora de la condición física y pérdida de peso.

No apto para: una experiencia relajante y contemplativa.

Pilates . Al igual que el yoga, Pilates se puede realizar sobre una colchoneta como una serie de patrones de movimiento de bajo impacto, aunque generalmente implica el uso de máquinas de resistencia. Una rutina típica de Pilates incluye ejercicios que promueven la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza central. La mayoría de las rutinas se pueden adaptar de acuerdo con sus niveles de fuerza y ​​condición física.

Tai chi . Centrándose en una serie de movimientos corporales lentos y precisos que fluyen de una pose a la siguiente, el tai chi es un ejercicio muy eficaz para el equilibrio, especialmente en los adultos mayores que buscan un ejercicio suave y seguro. Al mover el peso de una pierna a la otra y alzar alternativamente los brazos, las piernas y las manos, el tai chi varía el peso en las diferentes articulaciones, lo que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento y mejora el equilibrio y la coordinación. Y al enfocar su mente en sus movimientos y respiración, mantiene su atención en el presente, lo que aclara la mente y conduce a un estado de relajación.

Aprender yoga, pilates o tai chi

Si bien puede aprender estos ejercicios en línea, desde un libro instructivo, un video o una aplicación, la mejor y más segura manera es aprender de un instructor competente.

  • Busque clases en gimnasios locales, YMCA y estudios especializados de yoga o pilates, que a menudo ofrecen la primera clase gratis para que pueda probarla. Los centros comunitarios y los centros para personas mayores también pueden ofrecer clases a precios reducidos.
  • Habla con el instructor. Muchos podrán proporcionar posturas o programas modificados para principiantes o personas con problemas de salud especiales.
  • Busque un entorno de baja presión donde pueda aprender a su propio ritmo. No se extienda más allá de lo que se siente cómodo y siempre retroceda de una postura o ejercicio al primer signo de dolor. Un buen maestro puede mostrarte alternativas para las poses que son demasiado desafiantes para tu salud o tu condición física.

Empezar de forma segura

Comprometerse con un programa de ejercicio regular y equilibrado es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud física y mental. Sin embargo, es importante hacerlo de forma segura. Nada puede descarrilar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido que un problema médico o una lesión evitable.

Obtenga autorización médica  de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente.

Calentar.  Calienta suavemente con estiramientos dinámicos (movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que usarás, como patadas de piernas, estocadas al caminar o balanceos de brazos) y haciendo una versión más lenta y fácil del próximo ejercicio. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando. O si está levantando pesas, comience con algunas repeticiones ligeras.

Enfriarse.  Después de su entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su frecuencia cardíaca regrese a su frecuencia de reposo. Un trote ligero o una caminata después de una carrera, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después del entrenamiento de fuerza.

Beber abundante agua.  Puede parecer obvio, pero su cuerpo funciona mejor cuando está adecuadamente hidratado. Y no beber suficiente agua cuando se está esforzando, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.

Escuche a su cuerpo.  Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, ¡deténgase! No intentes dominar el dolor. Esa es una receta infalible para las lesiones.

Párese más durante el día, todos los días

Estar sentado durante períodos prolongados se ha relacionado con numerosos problemas de salud, que incluyen presión arterial elevada, azúcar en sangre alta, más grasa corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Ya sea que pase demasiado tiempo todos los días sentado en un escritorio, al volante de un automóvil o en el sofá viendo la televisión, es importante que se ponga de pie durante un par de minutos cada hora.

  • Párese mientras habla por teléfono.
  • En el trabajo, intente usar un escritorio de pie o párese mientras habla con sus compañeros de trabajo.
  • Levántese de su escritorio a intervalos regulares y estírese suavemente.
  • Cuando vea televisión, camine en el lugar durante las pausas comerciales o mientras se carga el próximo episodio de su programa favorito.

Encuentra actividades que disfrutes

Es mucho más probable que siga un programa de ejercicios que sea divertido y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad te mantendrá a largo plazo con un entrenamiento que odias. Para obtener más información sobre cómo hacer que el ejercicio sea agradable y mantenerse motivado, consulte Cómo comenzar a hacer ejercicio y perseverar en él.