Manejar el estres en el trabajo

Estrés en el trabajo

Aprende a manejar el estrés en el trabajo.

Independientemente de lo que exija su trabajo, existen medidas que puede tomar para protegerse de los efectos dañinos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y reforzar su bienestar dentro y fuera del trabajo.

Manejar el estres en el trabajo

¿Cuándo es demasiado el estrés laboral?

El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés puede ayudarlo a mantenerse concentrado, enérgico y capaz de enfrentar nuevos desafíos en el lugar de trabajo. Es lo que lo mantiene alerta durante una presentación o alerta para evitar accidentes o errores costosos. Pero en el mundo agitado de hoy, el lugar de trabajo parece a menudo una montaña rusa emocional. Las largas horas, los plazos ajustados y las demandas cada vez mayores pueden hacer que se sienta preocupado, agotado y abrumado. Y cuando el estrés excede su capacidad de afrontamiento, deja de ser útil y comienza a dañar su mente y cuerpo, así como su satisfacción laboral.

No puede controlar todo en su entorno de trabajo, pero eso no significa que sea impotente, incluso cuando esté atrapado en una situación difícil. Si el estrés en el trabajo está interfiriendo con su desempeño laboral, salud o vida personal, es hora de actuar. No importa lo que haga para ganarse la vida, cuáles sean sus ambiciones o cuán estresante sea su trabajo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles generales de estrés y recuperar una sensación de control en el trabajo.

Las causas comunes del estrés laboral incluyen:

  • Miedo a ser despedido
  • Más horas extraordinarias debido a los recortes de personal
  • Presión para desempeñarse para cumplir con las crecientes expectativas, pero sin aumento en la satisfacción laboral
  • Presión para trabajar a niveles óptimos, ¡todo el tiempo!
  • Falta de control sobre cómo hace su trabajo

Señales de advertencia de estrés en el trabajo

Cuando se siente abrumado en el trabajo, pierde la confianza y puede enojarse, irritarse o retraerse. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo incluyen:

  • Sentirse ansioso, irritable o deprimido
  • Apatía, pérdida de interés en el trabajo.
  • Problemas para dormir
  • Fatiga
  • Dificultad para concentrarse
  • Tensión muscular o dolores de cabeza
  • Problemas estomacales
  • Retiro social
  • Pérdida del deseo sexual
  • Usar alcohol o drogas para hacer frente

Consejo 1: Combata el estrés laboral comunicándose

A veces, el mejor reductor de estrés es simplemente compartir su estrés con alguien cercano a usted. El acto de hablar y obtener apoyo y simpatía, especialmente cara a cara, puede ser una forma muy eficaz de desahogarse y recuperar la sensación de calma. La otra persona no tiene que «arreglar» sus problemas; solo necesitan saber escuchar.

Acuda a sus compañeros de trabajo en busca de apoyo. Tener un sistema de apoyo sólido en el trabajo puede ayudarlo a protegerse de los efectos negativos del estrés laboral. Solo recuerde escucharlos y ofrecer apoyo cuando lo necesiten también. Si no tiene un amigo cercano en el trabajo, puede tomar medidas para ser más social con sus compañeros de trabajo. Cuando se tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, intente involucrar a sus colegas.

Apóyese en sus amigos y familiares. Además de aumentar el contacto social en el trabajo, tener una red sólida de amigos y familiares que lo apoyen es extremadamente importante para manejar el estrés en todas las áreas de su vida. Por otro lado, cuanto más solo y aislado esté, mayor será su vulnerabilidad al estrés.

Construye nuevas amistades satisfactorias. Si siente que no tiene a nadie a quien acudir, en el trabajo o en su tiempo libre, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades. Conoce gente nueva con intereses comunes tomando una clase o uniéndote a un club, o ofreciendo tu tiempo como voluntario. Además de expandir su red social, ayudar a otros, especialmente a aquellos que lo aprecian, brinda un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés.

Consejo 2: respalde su salud con ejercicio y nutrición

Cuando estás demasiado concentrado en el trabajo, es fácil descuidar tu salud física. Pero cuando apoya su salud con una buena nutrición y ejercicio, se vuelve más fuerte y más resistente al estrés.

Cuidar de sí mismo no requiere una revisión total de su estilo de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden levantarle el ánimo, aumentar su energía y hacer que se sienta como si estuviera nuevamente en el asiento del conductor.

Dedique tiempo a hacer ejercicio con regularidad

El ejercicio aeróbico, una actividad que aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace sudar, es una forma sumamente eficaz de levantar el ánimo, aumentar la energía, agudizar la concentración y relajar la mente y el cuerpo. El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar, tocar el tambor, etc., es especialmente relajante para el sistema nervioso. Para aliviar el estrés al máximo, intente realizar al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Si le resulta más fácil adaptarse a su horario, divida la actividad en dos o tres segmentos más cortos.

Y cuando el estrés aumenta en el trabajo, intente tomar un descanso rápido y alejarse de la situación estresante. Si es posible, dé un paseo fuera del lugar de trabajo. El movimiento físico puede ayudarlo a recuperar el equilibrio.

Elija alimentos inteligentes que eliminen el estrés

Sus elecciones de alimentos pueden tener un gran impacto en cómo se siente durante la jornada laboral. Comer comidas pequeñas, frecuentes y saludables, por ejemplo, puede ayudar a su cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Esto mantiene su energía y concentración y evita los cambios de humor. El nivel bajo de azúcar en sangre, por otro lado, puede hacer que se sienta ansioso e irritable, mientras que comer demasiado puede provocarle letargo.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando está estresado, puede desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas. Pero estos alimentos para «sentirse bien» conducen rápidamente a un colapso del estado de ánimo y la energía, lo que empeora los síntomas del estrés, no mejoran.

Reduzca la ingesta de alimentos que puedan afectar negativamente su estado de ánimo, como cafeína, grasas trans y alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.

Consuma más ácidos grasos omega-3 para mejorar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Evite la nicotina. Fumar cuando se siente estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un estimulante poderoso que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Beba alcohol con moderación. Puede parecer que el alcohol reduce temporalmente sus preocupaciones, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece y afectar negativamente su estado de ánimo.

Consejo 3: no escatime en el sueño

Es posible que sienta que no tiene tiempo para dormir toda la noche. Pero escatimar en el sueño interfiere con su productividad diurna, creatividad, habilidades para resolver problemas y capacidad de concentración. Cuanto mejor descansado esté, mejor equipado estará para abordar sus responsabilidades laborales y sobrellevar el estrés laboral.

Mejore la calidad de su sueño realizando cambios saludables en sus rutinas diurnas y nocturnas. Por ejemplo, vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, sea inteligente con lo que come y bebe durante el día y haga ajustes en su entorno de sueño. Trate de dormir 8 horas por noche, la cantidad de sueño que la mayoría de los adultos necesitan para operar al máximo.

Apague las pantallas una hora antes de acostarse. La luz emitida por televisores, tabletas, teléfonos inteligentes y computadoras suprime la producción de melatonina de su cuerpo y puede interrumpir gravemente su sueño.

Evite la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse, como ponerse al día con el trabajo. En cambio, concéntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras mantiene las luces bajas.

Estrés y trabajo por turnos

Trabajar de noche, temprano en la mañana o en turnos rotativos puede afectar la calidad de su sueño, lo que a su vez puede afectar la productividad y el rendimiento, dejándolo más vulnerable al estrés.

  • Ajuste su ciclo de sueño-vigilia exponiéndose a la luz brillante cuando se despierte por la noche y usando lámparas brillantes o bombillas de simulación de luz diurna en su lugar de trabajo. Luego, use anteojos oscuros en su viaje a casa para bloquear la luz solar y fomentar la somnolencia.
  • Limite la cantidad de turnos nocturnos o irregulares que trabaja seguidos para evitar que se acumule la falta de sueño.
  • Evite los turnos rotativos frecuentes para poder mantener el mismo horario de sueño.
  • Elimina el ruido y la luz de tu dormitorio durante el día. Use cortinas opacas o una máscara para dormir, apague el teléfono y use tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido diurno.

Consejo 4: prioriza y organiza

Cuando el estrés laboral y laboral amenaza con abrumarlo, hay pasos simples y prácticos que puede tomar para recuperar el control.

Consejos de gestión del tiempo para reducir el estrés laboral

Crea un horario equilibrado.  Todo trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre la vida laboral y familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo libre.

Sal más temprano en la mañana.  Incluso 10-15 minutos pueden marcar la diferencia entre apresurarse frenéticamente y tener tiempo para comenzar el día. Si siempre llega tarde, ajuste sus relojes y relojes rápido para tener más tiempo y disminuir sus niveles de estrés.

Planifique descansos regulares.  Asegúrese de tomar pequeños descansos a lo largo del día para caminar, charlar con una cara amiga o practicar una técnica de relajación. También trate de alejarse de su escritorio o estación de trabajo para el almuerzo. Le ayudará a relajarse, recargar energías y ser más productivo, no menos.

Establece límites saludables. Muchos de nosotros nos sentimos presionados a estar disponibles las 24 horas del día u obligados a seguir revisando nuestros teléfonos inteligentes en busca de actualizaciones y mensajes relacionados con el trabajo. Pero es importante mantener períodos en los que no esté trabajando o pensando en el trabajo. Eso puede significar no revisar el correo electrónico o recibir llamadas del trabajo en casa por la noche o los fines de semana.

No se comprometa demasiado. Evite programar las cosas una tras otra o tratar de incluir demasiadas cosas en un día. Si tiene demasiado en su plato, distinga entre los «debería» y los «imprescindibles». Deje las tareas que no sean realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

Consejos de gestión de tareas para reducir el estrés laboral

Priorizar tareas.  Aborde primero las tareas de alta prioridad. Si tiene algo particularmente desagradable que hacer, hágalo pronto. Como resultado, el resto de su día será más agradable.

Divida los proyectos en pequeños pasos.  Si un proyecto grande parece abrumador, concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de abordar todo de una vez.

Delegar responsabilidad.  No tiene que hacerlo todo usted mismo. Deja ir el deseo de controlar cada pequeño paso. Dejará ir el estrés innecesario en el proceso.

Esté dispuesto a comprometerse. A veces, si usted y un compañero de trabajo o jefe pueden ajustar un poco sus expectativas, podrá encontrar un término medio feliz que reduzca los niveles de estrés para todos.

Consejo 5: Romper los malos hábitos que contribuyen al estrés laboral

Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y comportamientos negativos. Si puede cambiar estos hábitos contraproducentes, encontrará más fácil de manejar el estrés impuesto por el empleador.

Resista el perfeccionismo. Cuando se fija metas poco realistas, se está preparando para quedarse corto. Trate de hacer su mejor esfuerzo; nadie puede pedir más que eso.

Dale la vuelta a tu pensamiento negativo. Si se concentra en los aspectos negativos de cada situación e interacción, se verá agotado de energía y motivación. Trate de pensar positivamente sobre su trabajo, evite a los compañeros de trabajo negativos y dése una palmadita en la espalda por los pequeños logros, incluso si nadie más lo hace.

No intentes controlar lo incontrolable.  Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellos, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar ante los problemas.

Busque humor en la situación. Cuando se usa apropiadamente, el humor es una excelente manera de aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando usted o los que le rodean comiencen a tomarse el trabajo demasiado en serio, encuentre una manera de mejorar el estado de ánimo compartiendo un chiste o una historia divertida.

Limpia tu acto. Si su escritorio o espacio de trabajo es un desastre, archive y tire el desorden; el solo hecho de saber dónde está todo puede ahorrar tiempo y reducir el estrés.

Sea proactivo sobre su trabajo y sus deberes laborales

Cuando nos sentimos inseguros, indefensos o fuera de control, nuestros niveles de estrés son los más altos. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para recuperar la sensación de control sobre su trabajo y carrera.

Habla con tu empleador sobre los factores de estrés en el lugar de trabajo. Los empleados sanos y felices son más productivos, por lo que su empleador tiene un incentivo para abordar el estrés en el lugar de trabajo siempre que sea posible. En lugar de recitar una lista de quejas, informe a su empleador sobre las condiciones específicas que están afectando su desempeño laboral.

Aclare la descripción de su trabajo. Pídale a su supervisor una descripción actualizada de sus deberes y responsabilidades laborales. Puede encontrar que algunas de las tareas que se han acumulado no están incluidas en la descripción de su trabajo, y puede obtener un poco de influencia al señalar que ha estado trabajando por encima de los parámetros de su trabajo.

Solicita una transferencia. Si su lugar de trabajo es lo suficientemente grande, es posible que pueda escapar de un entorno tóxico transfiriéndose a otro departamento.

Pregunte por nuevos deberes. Si ha estado haciendo exactamente el mismo trabajo durante mucho tiempo, pida probar algo nuevo: un nivel de grado diferente, un territorio de ventas diferente, una máquina diferente.

Tomar tiempo libre. Si el agotamiento parece inevitable, tómese un descanso completo del trabajo. Vaya de vacaciones, agote sus días de enfermedad, pida una licencia temporal, cualquier cosa para alejarse de la situación. Aproveche el tiempo libre para recargar baterías y ganar perspectiva.

Busque satisfacción y significado en su trabajo

Sentirse aburrido o insatisfecho con la forma en que pasa la mayor parte de la jornada laboral puede causar altos niveles de estrés y afectar seriamente su salud física y mental. Pero para muchos de nosotros, tener un trabajo de ensueño que consideramos significativo y gratificante es solo eso: un sueño. Incluso si no está en condiciones de buscar otra carrera que le guste y le apasione, y la mayoría de nosotros no lo estamos, puede encontrar un propósito y alegría en un trabajo que no ama.

Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede enfocarse en cómo sus contribuciones ayudan a otros, por ejemplo, o brindan un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si es solo charlar con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo también puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.

Cómo los gerentes o empleadores pueden reducir el estrés en el trabajo

Los empleados que sufren estrés relacionado con el trabajo pueden reducir la productividad, perder días de trabajo y aumentar la rotación del personal. Sin embargo, como gerente, supervisor o empleador, puede ayudar a reducir el estrés en el lugar de trabajo. El primer paso es actuar como modelo positivo. Si puede mantener la calma en situaciones estresantes, es mucho más fácil para sus empleados hacer lo mismo.

Consulte a sus empleados. Hable con ellos sobre los factores específicos que hacen que su trabajo sea estresante. Algunas cosas, como fallas en el equipo, falta de personal o falta de retroalimentación del supervisor, pueden ser relativamente sencillas de abordar. Compartir información con los empleados también puede reducir la incertidumbre sobre sus trabajos y su futuro.

Comuníquese con sus empleados uno a uno. Escuchar atentamente cara a cara hará que el empleado se sienta escuchado y comprendido. Esto ayudará a reducir su estrés y el suyo, incluso si no puede cambiar la situación.

Aborde los conflictos laborales de manera positiva. Respete la dignidad de cada empleado; establecer una política de tolerancia cero para el acoso.

Brinde a los trabajadores oportunidades para participar en las decisiones que afecten sus trabajos. Obtenga información de los empleados sobre las reglas de trabajo, por ejemplo. Si están involucrados en el proceso, estarán más comprometidos.

Evite plazos poco realistas. Asegúrese de que la carga de trabajo sea adecuada a las capacidades y recursos de sus empleados.

Aclare sus expectativas. Defina claramente los roles, responsabilidades y objetivos de los empleados. Asegúrese de que las acciones de gestión sean justas y coherentes con los valores de la organización.

Ofrezca recompensas e incentivos. Elogie los logros laborales verbalmente y en toda la organización. Programe períodos potencialmente estresantes seguidos de períodos con menos plazos ajustados. Brindar oportunidades para la interacción social entre los empleados.