Entrenamiento con TRX en casa

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Nuestro cuerpo está compuesto por 206 huesos, más de 600 músculos, miles de millones de células, docenas de órganos, y un montón de diferentes fluidos también. A pesar de esta complejidad, tu cuerpo también es bastante tonto. No puede distinguir la diferencia entre una máquina de estiramiento de última generación y hacer

estiramientos desdela rama de un árbol. Todo lo que sabe es el trabajo, y siempre que el trabajo sea lo suficientemente intenso, tu cuerpo se adaptará poniéndose en forma y más fuerte.

Debido a esta falta de conciencia, no necesitas necesariamente muchos equipos de entrenamiento sofisticados o caros para construir el cuerpo de tus sueños. Aunque puedes usar cosas como pesas, mancuernas y máquinas para esculpir tu cuerpo, también puedes hacer un gran entrenamiento usando nada más que tu propio peso corporal.

El uso de un entrenador de suspensión, como el TRX, también puede ayudar. Un TRX te permite aprovechar al máximo la palanca y tu peso corporal para atacar tus músculos desde diversos ángulos. En este artículo, vamos a revelar el mejor entrenamiento con TRX en casa y los mejores ejercicios  para construir una espalda sólida como una roca!

¿Qué es un TRX?

El TRX, que es la abreviatura de Total Resistance (E)Xercise, es un aparato de ejercicio que consiste en dos correas, mangos en forma de D y un ancla. Es una creación del ex-SEAL Randy Hetrick, quien creó su primer TRX después de darse cuenta de que mantenerse en forma durante el despliegue nunca era fácil, ya que las instalaciones de entrenamiento eran siempre escasas. Hetrick inició la TRX en 2005 para crear un «gimnasio en una bolsa» y que los operativos de los SEAL pudieran llevar consigo dondequiera que estuvieran desplegados, ahora tú puedes disfrutar del mejor entrenamiento con trx en casa.

Los entrenadores de TRX se hicieron rápidamente populares dentro y fuera del ejército. Ahora son utilizados por gimnasios comerciales, fuerzas del orden, equipos deportivos profesionales, instituciones académicas, CrossFit, y también son muy populares entre los que hacen ejercicio en casa.

Ligeras, compactas, versátiles y portátiles, las TRX pueden utilizarse para entrenar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Mientras que usted se limita a entrenar sólo con su peso corporal para la resistencia, puede ajustar el ángulo de su cuerpo para hacer sus ejercicios elegidos más difíciles o más fáciles según sea necesario.

El TRX es especialmente bueno para entrenar la parte superior de la espalda. Proporcionan una excelente alternativa a los ejercicios más tradicionales de fortalecimiento de la espalda, como las flexiones, los tirones, las filas para doblar y las filas para sentarse.

Anatomía de la espalda 101
Antes de empezar a construir el sólido respaldo de tus sueños, vale la pena aprender un poco más sobre los músculos que componen este gran e importante grupo de músculos. Dado que tu espalda está formada por varias partes individuales diferentes, y cada una de ellas tiene una función distinta, conocer algo de anatomía y fisiología básica te ayudará a identificar los mejores ejercicios de construcción de la espalda y a crear entrenamientos que sean equilibrados y efectivos.

Los principales músculos que componen tu espalda son (1):

Dorsales: Situado en el lado de la espalda, el músculo dorsal ancho, o dorsales para abreviar, se extiende desde las axilas hasta la parte baja de la espalda y las costillas. Cuando están bien desarrollados, estos músculos parecen alas. Las funciones de los listones son:

  • Aducción del hombro
  • Extensión del hombro
  • Rotación medial del hombro
  • Músculos de la anatomía de la espalda
  • Músculos de la anatomía de la espalda

Trapecio: Conocidas como las trapecios para abreviar, hay tres secciones en sus trapecios, y cada una tiene una función diferente. Las trapecios son un gran músculo en forma de diamante que cubre la parte superior de la espalda. Controla la cintura del hombro, que está formada por la escápula u omóplato y la clavícula o la clavícula. Las funciones de las trapecios son:

  • Elevación de la cintura escapular – trapecios superiores
  • Retracción de la faja del hombro – trapecios medias
  • Depresión de la cintura escapular – trapecios inferiores
  • Los romboides: Estos pequeños músculos están localizados debajo de sus trapecios medias y entre sus omóplatos. Trabajan a lo largo de las correas centrales y son responsables de la retracción de la cintura escapular.

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Espina dorsal del erector (Erector de columna):

Son los músculos que forman la parte baja de la espalda. Su trabajo principal es la extensión de la columna vertebral. La espina dorsal del erector se extiende a ambos lados de la columna vertebral. También participan en el mantenimiento de la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral durante los ejercicios, como los levantamientos de pesas, las sentadillas y las flexiones en filas. La debilidad de la espina dorsal es una causa común de dolor en la parte baja de la espalda.

El fortalecimiento de la espina dorsal puede ayudar a reducir la probabilidad y la gravedad del dolor de espalda baja. Cuidado con hacer ejercicio con trx en casa con dolores, nunca te ejercites sin la supervisión de un médico o especialista ya que puedes agravar tus problemas en vez de solucionarlos.

Los mejores ejercicios de TRX para una espalda sólida como una roca

Ahora que ya conoces la anatomía y la función básica de los músculos de la espalda, es hora de que te ocupes de construir una espalda sólida como una roca de la que puedas estar orgulloso. Aquí hay una lista de los mejores ejercicios para la espalda TRX. Utilízalos en lugar o junto con tus ejercicios regulares de entrenamiento de la espalda.

1- Elevaciones inversas (dominadas) TRX

Si sólo haces un ejercicio de TRX para tu espalda, este es el que debes elegir. Trabaja los dorsales, las trapecios medias y los romboides, e involucra también las espinas del erector. Este movimiento es una excelente alternativa para cosas como las filas inclinadas y las filas sentadas.

Cómo hacerlo:

  1. Ajuste su TRX a la altura de la cintura. Siéntese en el suelo debajo de las correas. Agarra las asas y, con los brazos estirados, pon los pies en el suelo y levanta las caderas para que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
  2. Manteniendo el cuerpo recto y el núcleo apretado, dobla los brazos y sube el cuerpo hasta las asas. Mantén los codos cerca de los lados y las muñecas rectas.
  3. Extiende los brazos y repite.
  4. Facilita este ejercicio doblando las piernas, o dificulta el ejercicio colocando los pies en un banco de ejercicios o usando un chaleco con peso.

2- Tirar de un solo brazo del TRX

Mucha gente se sorprende al saber que pueden hacer ejercicios de un solo brazo con un TRX. Todo lo que necesitas hacer es pasar un mango por el otro para crear un agarre seguro para una mano. Este ejercicio de una sola pierna es una excelente alternativa a las mancuernas de un solo brazo. Ayudará a identificar y corregir los desequilibrios de fuerza y tamaño de los músculos de izquierda a derecha.

Cómo hacerlo:

  1. Ajustar las correas, para que las asas estén a la altura de la cintura. Agarrar las asas con una mano e inclinarse hacia atrás, con los pies apoyados en el suelo y las piernas estiradas.
  2. Dobla el brazo y, sin torcer los hombros o las caderas, súbete a las asas. Extiende el brazo y repite. Una vez que haya completado todas las repeticiones, cambie de brazo y haga el mismo número de repeticiones en el otro.
  3. Haga este ejercicio más difícil extendiendo las correas e inclinándose más hacia atrás. Hazlo más fácil acortando las correas y poniendo tu cuerpo en un ángulo menos profundo.

3- Face Pull TRX

Los tirones de cara se realizan típicamente usando una máquina de poleas ajustables junto con un mango de cuerda. Trabajan todos los músculos a través y entre los omóplatos, es decir, los rombos y las trapecios centrales. Este ejercicio también involucra a los deltoides posteriores. Los tirones de la cara no son sólo un buen ejercicio para el tamaño y la fuerza de la parte superior de la espalda. También son buenos para su postura.

Cómo hacerlo:

  1. Sostén un mango de TRX en cada mano e inclínate hacia atrás, para que tus brazos estén rectos. Gire las palmas de las manos hacia abajo para mirar al suelo.
  2. Manteniendo el cuerpo recto, dobla los brazos y levanta la cabeza entre las asas. Mantén tu cuello neutral – no empujes tu cabeza hacia adelante.
  3. Extiende los brazos y repite.
  4. Haga este ejercicio más difícil moviendo los pies más lejos e inclinándose más hacia atrás. Facilítelo manteniendo el cuerpo más erguido.

4- Tiros de potencia TRX

Este ejercicio explosivo trabaja todos los músculos de la espalda y también proporciona a su núcleo y bíceps un buen entrenamiento. Requiere mucha coordinación, y también es bastante intenso. Asegúrate de dominar la fila de un solo brazo del TRX antes de intentar este ejercicio mucho más avanzado.

Cómo hacerlo:

  1. Prepárate como si fueras a hacer las filas de un solo brazo del TRX (ejercicio #2). Extiende el brazo que no trabaja hacia abajo, detrás de ti, hacia el suelo.
  2. Comenzando con el brazo recto, flexione explosivamente el codo y suba la correa con el brazo opuesto. Gire los hombros para intentar alcanzar un poco más arriba.
  3. Desenrolle su cintura, extienda su brazo y vuelva a bajar hasta el suelo.
  4. Haga este ejercicio más difícil alargando la correa, o más fácil acortándola.

Power Pull nivel 1:

Power Pull Nivel 2

5- TRX pull-ups

Las flexiones son un ejercicio clásico de construcción de la espalda. Trabajando tus dorsales y trapecios inferiores, así como tus bíceps, este movimiento es un ejercicio de construcción de la espalda que no te puedes permitir saltar. Los ejercicios de TRX son un poco más fáciles que los regulares porque tus pies permanecen en el suelo.

Cómo hacerlo:

  1. Acorta las correas de tu TRX para que, cuando te sientes debajo de las asas, puedas alcanzarlas.
  2. Sujetando las asas y con las piernas estiradas delante de ti, dobla los brazos y súbete. Deje que sus muñecas giren de forma natural.
  3. Extiende tus brazos y repite.
  4. Superen este ejercicio manteniendo las piernas en su lugar y levantándolas del suelo. Esto se denomina «L-pull-up».

6- TRX aperturas inversas

Muchos ejercitantes piensan que las moscas inversas, normalmente hechas con mancuernas, cables o en una máquina de moscas inversas, sólo funcionan en los deltoides posteriores. ¡No es cierto! Este desafiante ejercicio también se puede hacer usando un TRX, y trabaja el trapecio medio y los romboides, también, lo que lo convierte en un excelente ejercicio postural.

Cómo hacerlo:

  • Coge un mango de TRX en cada mano y adopta una postura escalonada para el equilibrio. Recuéstese y extienda los brazos.
  • Manteniendo los brazos rectos, separe las asas y levante el pecho hacia el techo. Mantenga su cuello neutral y no empuje su cabeza hacia adelante. Apriete los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Vuelva a la posición inicial y repita.
  • Use más las piernas para que este ejercicio sea más manejable, o menos para que sea más difícil.

7- TRX Levantamientos en Y

Los levantamientos en Y de TRX se llaman así porque es la forma que tienen los brazos en el punto medio de cada representación. Este ejercicio trabaja sus trapecios medias e inferiores, así como sus romboides y deltoides posteriores. Las espinas erectoras también participan en el acto, ya que tienen que trabajar para mantener el cuerpo recto. Las elevaciones en Y de TRX son un excelente ejercicio postural.

Cómo hacerlo:

  1. Agarra una manija de TRX en cada mano e inclínate hacia atrás. Empieza con una ligera inclinación porque este es un ejercicio desafiante. Los brazos deben estar rectos y extendidos delante de ti a la altura de los hombros.
  2. Manteniendo los codos y las muñecas rectos, abre los brazos y levántalos en forma de Y por encima de la cabeza.
  3. Vuelva a la posición inicial y repita.
  4. Adopte una postura escalonada y utilice su pierna trasera como ayuda para facilitar este ejercicio.

8- Face Pull TRX con rotación externa (Elevación en L)

Este ejercicio combina el ejercicio #3 con un movimiento extra para crear un ejercicio desafiante pero muy efectivo para la parte superior de la espalda. Dirigido a sus trapecios medias, rombos, deltoides posteriores, espinas erectoras y bíceps, este ejercicio puede ayudar a mejorar su postura y la salud de sus hombros mientras construye su espalda superior.

Cómo hacerlo:

Con un mango de TRX en cada mano, inclínese hacia atrás, para que sus brazos estén rectos. Dobla los brazos y súbete a las asas. Concéntrate en dirigir con los codos y mantener las muñecas rectas.
Desde esta posición, gira externamente la parte superior de los brazos, de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia adelante.
Desenrolle lentamente los brazos y repita.
Adopte una postura escalonada y utilice su pierna trasera como ayuda para facilitar este ejercicio.

9- TRX buenos días

Las buenas mañanas son un ejercicio de espalda con pesas y tendones de la vieja escuela. Son un poco controvertidos porque algunos entrenadores creen que pueden causar lesiones en la espalda. Mientras que esto es cierto si se realizan incorrectamente, los buenos días siguen siendo un constructor de la espalda muy útil, y esta versión de TRX es mucho más segura de todos modos.

Cómo hacerlo:

  1. Sostener las asas del TRX por encima de la cabeza. La correa debe estar paralela al suelo. Sujetad vuestros abdominales y mirad hacia delante. Esta es tu posición de partida.
  2. Empuje sus caderas hacia atrás y baje los brazos para que su cuerpo se asemeje a un lado en forma de V (<).
  3. Empuja las caderas hacia adelante y levanta los brazos por encima de la cabeza. Esa es una representación, ¡sigue adelante!

10- TRX puente trasero (back bridge)

Este ejercicio isométrico o estático de la espalda trabaja sus espinas erectoras, así como sus glúteos y tendones de la corva. Debido a que no hay movimiento involucrado, este ejercicio es fácil para su columna vertebral. Puede ser adecuado para las personas que sufren de dolor de espalda. Por supuesto, siempre debe hablar con su médico antes de hacer el ejercicio si tiene alguna lesión antigua o actual.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntese en el suelo y ponga los pies en las asas. Sus talones deben encajar perfectamente en las correas. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Empuje hacia abajo a través de los talones y levante el cuerpo del suelo. Extienda los brazos hasta el techo. Mantenga su cuerpo recto y rígido durante todo el tiempo que dure su serie.
  3. Baje el trasero hasta el suelo y descanse.

Te recomendamos que combines el ejercicio de suspensión TRX con estas rutinas de ejercicio con pesas en casa.

(FAQ) Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con trx en casa

Entrenamiento en casa con TRX

¡Sí! Tu cuerpo no puede diferenciar entre ejercicios con pesas, mancuernas y TRX. Mientras entrenes duro, definitivamente puedes construir músculos más grandes con un TRX (3). ¿No estás convencido? Mira el desarrollo de la parte superior del cuerpo de la mayoría de los gimnastas masculinos. Hacen mucho trabajo en el ring, y eso es sólo una versión avanzada del entrenamiento de suspensión.
En algunos casos, puedes usar un equipo de ejercicios diferente. Los ejercicios de TRX a menudo se pueden hacer usando una máquina de cable, como los tirones de cara. Otros, como los puentes traseros, se pueden hacer usando un banco de ejercicios. También puedes hacer tu propio TRX usando correas de amarre de camión o incluso longitudes de cuerda. Sólo tienes que añadir algunas asas en forma de D, y ya está todo listo. También hay disponibles entrenadores de suspensión no TRX económicos. Traducción realizada con la versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator
La mayoría de los ejercicios de TRX pueden hacerse más difíciles ajustando la longitud de las correas para aumentar la carga en las manos o los pies. También puede alejar los pies del punto de anclaje, alargando la palanca y disminuyendo su ventaja mecánica. Es posible que tenga que experimentar para descubrir la mejor manera de progresar (o retroceder) en el ejercicio elegido. Aún así, la mayoría de los movimientos del TRX pueden ajustarse para adaptarse a su nivel de fuerza actual. Algunos ejercitantes también usan chalecos con pesas para los ejercicios de TRX. Asegúrese de que su punto de anclaje sea lo suficientemente fuerte para soportar esta carga adicional.
La mayoría de los ejercicios de TRX trabajan tu core, así como los músculos a los que te diriges. Esto se debe a que necesitas mantener tu cuerpo recto mientras mueves tus brazos y/o piernas. En algunos ejercicios, la activación del núcleo es mínima, pero algunos ejercicios de TRX son verdaderos rompecorazones. Asegúrate de mantener los abdominales apoyados durante cada ejercicio de TRX.

Rutinas completas de entrenamiento con TRX en casa

Resumen

El ejercicio con TRX es popular entre los militares por una muy buena razón: ¡funciona! Ligero y portátil, si tienes un entrenador de suspensión TRX o similar, puedes trabajar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo sin usar pesas, mancuernas, hervidores o máquinas de entrenamiento de resistencia.

Incluso si tienes acceso a un gimnasio bien equipado, añadir ejercicios de TRX a tus entrenamientos puede proporcionarte una variedad extra para mantener las cosas frescas y divertidas. Utiliza estos mejores ejercicios de TRX para construir una espalda sólida como una roca, ¡o cualquier otro grupo de músculos!

Más información:

Trx oficial