Ejercicios de glúteos en casa

Ejercicios en casa para glúteos

Una de las zonas corporales que tienden a poseer mayor relevancia, sobre todo en las mujeres, son sus glúteos, y cómo a veces puede ser incómodo ejercitarlos en un gimnasio debido a la cantidad de personas que pueda estar viendo, o simplemente no se dispone del tiempo para ir a alguno, existen varios ejercicios que se pueden realizar en casa y son muy efectivos.

Estiramiento para glúteos

Ningún entrenamiento debe de comenzar con los músculos fríos, ya que de hacerlo así, estos se pueden ver expuestos a lesiones que pueden ser muy dolorosas, ya que serán exigidos de manera repentina a movimientos a los cuales no están acostumbrados. Por esta razón, debes de seguir los siguientes pasos para calentar antes de hacer los ejercicios en casa glúteos, y trabajarlos mejor:

  • Calentamiento de Glúteos: Para calentar el glúteo de manera concentrada debes de sentarte en el piso con la espalda recta y las piernas extendidas. Doblarás tu pierna derecha, elevando la rodilla hasta el nivel del pecho, y cruzarás el pie de esa pierna por encima de la otra. Luego de esto, cruzarás tu brazo izquierdo por detrás de la rodilla derecha, y utilizarás tu codo izquierdo para empujar la rodilla derecha.

 

  • Glúteo mayor e Isquiotibiales: Acostada completamente en el piso, tomaras tu rodilla derecha y la llevaras por completo hacia arriba hasta casi tocar tu pecho con ella. Esto hará que se caliente tanto el glúteo como la parte trasera de la pierna.

Estos estiramientos deben ser realizados para ambas piernas. En la descripción dada solo aparece para la pierna derecha por razones explicativas.

Ejercicios para glúteos

  • Zancadas con mancuernas: Para hacer este ejercicio debes estar de pie, con las piernas juntas, y sujetando las mancuernas en tus manos. Para comenzar, se procede a colocar un pie delante del otro, más o menos a 80 cm de distancia. Manteniendo la espalda recta, se flexionan las rodillas hasta que la rodilla que quedó atrás casi toque el suelo, luego subimos, y se repite la acción con la otra pierna.
  • Extensión de la cadera con cuerda elástica: Para realizar este ejercicio se debe hacer uso de una cama, o en su defecto, una mesa con un peso considerable para que esta no se mueva. Se amarra un extremo de la cuerda elástica a la pata de la cama o de la mesa, y el otro extremo se amarra a uno de los tobillos, estando de pie se procede a estirar la pierna hacia atrás, estirando la elástica para tener resistencia.
  • Extensión de la cadera en el suelo: Este es un ejercicio suave que no necesita de peso extra, ni de cuerdas. Acostada en el suelo, doblaras las rodillas para dejar la planta del pie pegando del suelo, las pantorrillas debes quedar completamente vertical; a continuación, se procede a levantar la cadera lo más que se pueda, dejando la espalda en el piso como apoyo.
  • Extensión de la cadera con peso: Utilizando un banco como apoyo, colocaras tus hombros sobre él, para levantar el peso en tu pelvis. Sentada en el piso y con el banco detrás de ti, colocaras peso extra en tu pelvis, doblaras las rodillas para que las pantorrillas queden verticales, apoyando los pies firmemente en el piso. Usando tus pies y el banco como apoyo, levantaras el peso ubicado en tu pelvis hasta quedar horizontal.
  • Elevación de la cadera en el suelo: Posicionando las manos y rodillas en el piso, colocaras una mancuerna en la parte trasera de una de tus rodillas apretándola para que no se suelte, y esa misma pierna deberás levantarla hacia atrás como si quisieras patear algo. Ese movimiento de patada lo realizaras para cada pierna.

 

  • Abducción de la cadera de pie, con cuerda elástica: Utilizando otra vez la pata de una mesa o de una cama, amarraras la elástica tanto a una de ellas como a uno de tus tobillos. En este ejercicio, en lugar de estirar la pierna hacia atrás, deberás hacerlo hacia la parte exterior de tu cuerpo. Si utilizas la pierda derecha, la elevaras hacia la derecha, estirando así la cuerda elástica.

 

  • Abducción de la cadera, acostada: Para hacer este ejercicio solo es necesario el peso corporal, acostada de lado, en una posición cómoda y con las piernas estiradas, procederás a elevar de manera lateral la pierna que haya quedado arriba de la otra, y repetirás ese movimiento, unas 12 veces. Si quieres puedes emplear la cuerda elástica para añadir más resistencia al músculo.

 

  • Abductores, sentada, con cuerda elástica: Sentada en una silla de espaldar recto, amarraras la cuerda elástica a tus rodillas. La idea de este ejercicio es separar las piernas los más posible una de la otra, estirando la cuerda elástica, y volviendo a juntar las piernas lentamente.

 

  • Peso muerto: Este es un ejercicio muy completo, el cual trabaja pierna, espalda baja y glúteos. Para realizarlo puedes emplear mancuernas que sean relativamente pesadas, o una pelota medicinal. Te debes de parar con la espalda recta y los pies separados a la misma distancia de tus hombros. Con las rodillas sin flexionar debes inclinar la cadera dejando la espalda recta y recoger el peso.

Una vez al tener dicho peso en las manos, se debe enderezar el cuerpo sin doblar la espalda ni las rodillas. Al terminar de subir, se deben apretar los glúteos para activarlos al máximo. Este ejercicio debe ser realizado con cuidado de no perder el equilibrio ni doblar la espalda, para evitar lesiones.

Pesos alternativos si no se tienen mancuernas, discos, Kettlebell o pelota medicinal.

Para hacer algunos ejercicios en casa glúteos, se requiere peso, y se pueden reemplazar las mancuernas. Si no requieres utilizar mucho peso, con botellas de agua de dos litros, ya que debido a la densidad del agua, un litro equivale a un kilogramo de peso. Puedes utilizar también empaques de comida de un kilogramo, solo debes tener cuidado de no romper los empaques.

Si necesitas una cantidad más grande de peso, puedes utilizar una cartera grande, o un bolso escolar lleno de libros y papeles viejos. La cartera puedes emplearla a forma de Kettlebell o también para hacer las extensiones de cadera con peso, mientras que el bolso escolar lo puedes emplear en tu espalda para añadirle peso a tu cuerpo.

Si utilizas el bolso escolar, es recomendable que te coloques una toalla sobre los hombros, así el peso extra no te hará daño en la piel. El bolso escolar también puede servir como pelota medicinal, según sean sus dimensiones. Y no, el bolso no rebotara.

Cuantas veces se debe realizar cada ejercicio

Esto varía según la capacidad de la persona. Lo básico sería utilizar tres series, cada una de 10 repeticiones, con un peso que sea tolerable. SI quieres, puedes aumentar el peso o la resistencia empleando mancuernas más grandes o aumentando el número de cuerdas elásticas. Claro que, no es necesario que hagas todos los ejercicios, una rutina que comprenda 5 ejercicios en casa glúteos, será más que suficiente para trabajar el músculo.

Dato adicional

La idea de los ejercicios en casa glúteos es activar ese músculo en particular, por esa razón, se recomienda que a lo largo de los ejercicios se intente contraer los glúteos para extraer el máximo la fuerza, y llevarlos al punto óptimo de rotura. Se debe tener en cuenta, que para aumentar el volumen o para tonificar, los músculos deben romperse de manera microscópica para poder regenerarse y tomar la forma deseada.