10 Rutinas de cardio en casa

Si buscar ejercitarte de manera rápida y efectiva, sin necesidad de utilizar máquinas o peso extra, hacer ejercicios de cardio en casa  es una buena alternativa para ti. Ya que este tipo de entrenamiento no toma una gran parte de tu tiempo, y puedes realizarlo empleando cosas que seguramente ya tienes en tu hogar, o que puedes ir a comprar sin inconvenientes.

Para qué sirve el cardio o ejercicio cardio vascular

Ejercicios de cardio en casa 2Muchos hemos escuchado la palabra “cardio”, sin saber en realidad a qué se refiere, o qué tipo de ejercicios lo componen. El cardio es una modalidad de ejercicio que se concentra en trabajar el cuerpo de manera general para causar un impacto total en los músculos y articulaciones.

Lo que se busca con esta clase de entrenamiento es la pérdida de peso y la definición de la masa muscular sin aumentar mucho su tamaño. Es por esta razón que el entrenamiento debe ser intensivo y sin descansar, por un periodo corto de tiempo.

Ejercicios de cardio que se pueden hacer en casa

Carrera estacionaria:

Lo mejor para correr es salir a la calle y dar unas cuantas vueltas por la ciudad o algún parque, sin embargo en ocasiones no se puede o no se quiere salir de casa. Para ocasiones como esta, fue diseñando la caminadora, pero si tampoco dispones de caminadora, puedes correr estacionariamente.

Para esto solamente necesitas quedarte en el mismo sitio y simular el movimiento de carrera, levantando las rodillas y moviendo los brazos y el torso al mismo tiempo, pero sin moverte del mismo sitio. Puede parecer algo un tanto tedioso pero recuerda que solo se requiere hacer por unos minutos y luego se cambia de movimiento.

Remo:

Utilizando la pata de la cama, puedes amarrar el extremo de una correa elástica a esta, siéntate en el suelo con las piernas semi-extendidas y sujetando el otro extremo de la cuerda elástica. Luego simula el movimiento de remo extendiendo las piernas por completo, inclinando la espalda hacia atrás y tirando de la cuerda elástica con ambas manos hasta llevarla a tu pecho, luego vuelve al inicio

Boxeo (sombra):

Un excelente ejercicio para colocar dentro de tu rutina de cardio. Para realizarlo solamente necesitas combinar agilidad en las manos y en los pies. Comienza a golpear al aire igual que lo haría un boxeador. Evita quedarte en el mismo sitio, elige un punto central y gira alrededor de este para que tengas movimiento corporal completo.

Ciclismo:

Para este ejercicio en particular, necesitarás una de dos cosas; una bicicleta real para poder recorrer la ciudad, o una bicicleta estática para que puedas pedalear desde la comodidad de tu casa. Este es un ejercicio fantástico, de hecho, si decides practicar ciclismo, o necesitaras otro ejercicio de cardio. La desventaja es que sin bici estática o de spinning se necesita una bicicleta móvil.

Burpee con giro 180°:

Este es un ejercicio de cardio que no requiere peso extra y es muy completo. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

  1. Lo primero es colocarse de pie con la espalda recta.
  2. Se cambia rápidamente a la posición de cuclillas,
  3. Das un salto hacia atrás y cambias a la posición de plancha,
  4. Luego saltas hacia adelante para regresar a la posición de cuclillas,
  5. Y vuelves a colocarte de pie dando un salto para volver a quedar con la espalda recta.

Este ejercicio debe ejecutarse rápidamente, sin descansos entre los movimientos, los cambios deben ser inmediatos, 3 o 4 segundos deben ser suficientes para realizarlo. La idea de este ejercicio es poner a funcionar una gran parte del cuerpo, para exigirle movimiento general, lo que propicia la quema de grasa corporal.

Salto de rana con banda elástica:

Para realizar este ejercicio debes colocar una correa elástica corta en tus tobillos, y separar estos para lograr tensión en la cuerda. Una vez que se haya creado la tensión, bajaras a la posición de cuclillas para luego subir de un salto y volver a bajar a la posición de cuclillas. Mientras haces este ejercicio no te pararas derecho, solo cuclillas y de allí darás un salto hacia arriba.

Circuito (rutina) en casa:

Un ejercicio de cardio intenso que no solamente ayuda a perder peso, bajar grasa corporal, sino que también mejora la coordinación de pies, manos, y vista. Para realizarlo deberás colocar algunos puntos de referencia en el piso, puede ser con cinta adhesiva de colores, y colocarle un número a cada marca.

Una vez que armes el circuito, correrás hacia la marca uno, y volverás al inicio, luego a la marca dos y al inicio, luego a las tres y al inicio, y así sucesivamente. Puedes también crear tu propio orden, del inicio al dos, del dos al cinco, y así vas avanzando. Debes tener rapidez, mientras más rápido puedas cerrar el. Recuerda tocar la marca con una mano en lo que llegues a ella.

Saltar a la comba:

Un ejercicio recomendado por todos los entrenadores de cardio a nivel mundial. Es tan simple como conseguir una cuerda suficientemente larga y comenzar a saltar lo más rápido que puedas, la mayor cantidad de veces que puedas. Si te apetece, puedes hacerlo con música para encontrar un ritmo que te funcione y mantenerlo hasta que ya no puedas más.

La efectividad de este ejercicio se ve corroborada por el amplio espectro de atletas que lo utilizan. Futbolistas, jugadores de baloncesto, corredores de fórmula uno, boxeadores, y muchos otros emplean este ejercicio tanto como calentamiento antes del ejercicio intensivo, como parte de su entrenamiento general.

Utiliza música para marcar el ritmo

Mientras se hacen ejercicios en casa cardio, lo más recomendable es utilizar una música movida, que haga que tu cuerpo se active, puede ser música electrónica, techno merengue, salsa casino, solo importa que al escucharla quieras comenzar a moverte con ánimo y entusiasmo.

Crea una playlist de unos 40 minutos, esto será suficiente para cubrir tu entrenamiento de cardio y el calentamiento antes de comenzar con los ejercicios de alta intensidad. Además, con una playlist evitas que la música se detenga de manera abrupta, ya que no dependes de la conexión a internet.

Puedes conseguir distintas rutinas en la web y seguirlas

Si no logras armar tu propia rutina de ejercicios en casa cardio, porque simplemente no puedes decidir qué ejercicios quieres implementar en ella, puedes buscar en YouTube algún video que te muestre una rutina ya existente y seguirla, mientras se reproduce el video. Ten en cuenta que esto no funcionará si tu conexión a internet es demasiado lenta.

Tiempo recomendado para hacer cardio

Lo mejor para aprovechar el cardio, es trabajar de manera intensa durante 20 o 25 minutos seguidos. Este entrenamiento se debe de realizar de manera continua, si te detienes a descansar durante esos 20 o 25 minutos, estarás arruinando todo el entrenamiento, ya que este se basa en intensidad sin descanso por un periodo relativamente corto de tiempo.

Donde hacer cardio

Esto va a depender de cuánto espacio creas necesitar para cada ejercicio, lo recomendable es hacerlo en el patio de tu casa, o en una sala que sea amplia, en la que tengas libertad de moverte en cada dirección, que necesites. Recuerda quitar de en medio las cosas frágiles o que se puedan romper en caso de qué suceda algún accidente.

5 Listas de música para hacer cardio en casa:

Rutinas completas de ejercicios de cardio ideales para casa:

1.- Rutina de 24 minutos de cardio con Tabata:

2.- Rutina quema grasas de 15 minutos con HIIT:

3.- Rutina de cardio en 30 minutos para adelgazar con bajo impacto:

4.- Rutina de ejercicios para el abdomen en 10 minutos:

5.- Rutina de ejercicios de cardio en casa para niños y mayores:

6.- Rutina de ejercicios de cardio en casa para niños y mayores:

7.- Rutina intensa de cardio en casa HIIT Quema Grasa en 15 minutos:

8.- Rutina de cardio en casa para bajar peso y quemar grasa para principiantes:

9.- Rutina de cardio HIIT intenso, quema 1000 calorias en 55 minutos:

10.- Rutina de cardio HIIT máxima intensidad:

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