Ejercicio en casa con pesas

hacer ejercicio en casa con pesas 1Muchas personas quieren tener un cuerpo en forma y desarrollar una musculatura que no solo se vea bien, sino que les haga sentirse mejor con ellos mismos; hacer ejercicio en casa con pesas y mancuernas es una forma fácil, además, también hay quienes desean estar en forma para mejorar su condición de salud.

Para hacer esto se puede ir a un gimnasio a utilizar todas las máquinas especializadas que tienen allí, pagar por un entrenamiento personalizado, e ir por al menos unas dos horas diarias. Increíble o no, lo más complicado de ir al gimnasio, es conseguir el tiempo. Conoce hoy los mejores ejercicios en casa con pesas.

Por qué hacer ejercicios en casa con pesas

El tiempo que le dediques al entrenamiento no es solamente el tiempo que estarás ejercitándote, es también el tiempo que te toma alistarte, trasladarte al gimnasio, e ir de vuelta del gimnasio a tu casa. Esto, dependiendo de qué tan lejos esté tu hogar del gimnasio, puede ser la razón por la cual desistas de hacer ejercicio. Por suerte, también puedes hacer ejercicios en casa con pesas.

Dependiendo de lo que quieras hacer, puedes emplear tanto mancuernas como pesas más grandes. Cabe destacar que existen músculos que requieren una mayor cantidad de peso. También se debe considerar que si haces ejercicios en casa con pesas, y vives solo, no conviene arriesgarse utilizando pesos que sean muy difíciles de levantar, ya que si se sufre un accidente, no habrá quien te ayude.

ejercicios en casa con pesas bicepsEjercicios para bíceps

  • Flexión alterna con rotación de la muñeca (mancuerna): es el ejercicio de bíceps más conocido. Este consiste en sentarse o quedarse de pie con la espalda recta, sostener las mancuernas en cada mano, y flexionar el codo mientras la muñeca gira hacia la parte externa en cada movimiento.
  • Flexión alterna sin rotación en la muñeca o flexión tipo martillo (mancuerna): es una variante del anterior. Debes estar sentado o de pie, con la espalda recta, sostener las mancuernas en cada mano, y flexionar cada codo de manera alternada. En este ejercicio la muñeca no se mueve, y cuando sube imita el agarre de un martillo.
  • Flexión simultánea con barra: Este ejercicio se hace estando de pie y con la espalda recta. Empleando una barra con los discos necesarios, se sostiene esta con una separación entre manos igual a la distancia existente entre los hombros, y se flexionan los codos al mismo tiempo elevando la barra hasta el mismo nivel del pecho.

Rutina de ejercicios para fortalecer los bíceps fáciles de realizar en casa

Ejercicios para tríceps

  • Extensión de los brazos con barra: Este ejercicio se realiza estando acostado en el suelo o algún banco, se extienden los brazos hacia arriba sosteniendo la barra y se flexionan los codos casi hasta llegar a la frente. Se debe tener cuidado con el peso empleado en este ejercicio.
  • Extensión simultánea de brazos con mancuerna: Con una mancuerna en cada mano y el torso inclinado hacia adelante, se colocan los codos pegados al cuerpo, mientras el codo hace un ángulo de 90°. Se extiendes ambos codos hacia atrás estirando el brazo casi a su totalidad, y se vuelve a la posición original.
  • Extensión simultánea de brazo con barra: Sentado en un banco sin espaldar, es toma la barra a la altura de los hombros, se levanta por sobre la cabeza con los brazos estirados, y se flexionan los codos hasta que la barra quede detrás de la cabeza.

ejercicio con pesas en casa principal

Rutina de ejercicios para triceps que podrás hacer en casa con solo unas mancuernas.

Ejercicio para hombros

  • Press tras nuca con barra: Este es el clásico ejercicio de hombros con barra. Sentado en un banco, con la espalda recta, se levanta la barra por encima de la cabeza, y se procede a bajarla hasta casi tocar la nuca. Al bajar, los codos deben formar un ángulo de 90°.
  • Press frontal con barra: Consiste en el mismo procedimiento que el anterior. Para este, se cambia la posición de la barra, bajándola casi hasta tocar el pecho, en lugar de la nuca.
  • Elevaciones laterales con tronco inclinado: empleando una mancuerna en cada mano, e inclinando el tronco hacia adelante, se dejan los brazos extendidos, y se procede a levantarlos de manera lateral. La inclinación del cuerpo no debe ser exagerada, 20° grados de inclinación serán suficientes.

Ejercicios para pectorales

  • Press en banco plano: Este ejercicio es muy conocido, ya que es el más empleado a la hora de ejercitar los pectorales, acostado en un banco, se levanta la barra con los brazos extendidos, y se baja lentamente hacia el centro del pecho.
  • Press en banco inclinado: esta es una variante del press de banco plano, la mecánica es la misma; se debe de levantar la barra y bajarla hasta casi tocar la parte superior del pecho. Debes tener en cuenta que este es un poco más complicado que el anterior; y necesitas un buen apoyo con unos 30° de inclinación hacia atrás.

Evita exagerar en estos ejercicios, ya que usar mucho peso estando solo, puede causar algún accidente.

Ejercicios para espalda

  • Remo al cuello con manos juntas: Sujetando la barra casi en su centro, dejando una separación de unos 10 cm entre tus manos, se procede a ejercer tracción con la espalda y los hombros para subir la barra hasta casi tocar el mentón. Se debe hacer despacio para tener equilibrio.
  • Remo horizontal con barra: Inclinándote hacia adelante unos 30°, y sujetando la barra con una separación un poco mayor al ancho de tus hombros, se levanta la barra hasta tocar el pecho, procurando comprimir la espalda al ejercer la fuerza. Mantén las piernas flexionadas para evitar una caída.
  • Peso muerto con piernas extendidas: Este es un excelente ejercicio para la espalda baja. Con la espalda completamente recta, y sujetando la barra con una separación entre manos igual a la de los hombros, dejando los brazos extendidos, se procede a levantar el torso y llevarlo casi a la posición vertical, sin flexionar las piernas. No hagas este ejercicio si no puedes mantener la espalda recta.

Ejercicios para glúteos

  • Zancadas con barra: colocando la barra en tu nuca, extiendes una pierna y bajas el cuerpo hasta casi tocar el suelo con la rodilla de la pierna que quedó atrás, luego subes y cambias de pierna, para alternar el movimiento.
  • Elevación de pelvis con peso: Este ejercicio consiste en apoyar tus hombros en un banco, mientras colocas peso en tu pelvis, puede ser una barra o varios discos directamente en tu cuerpo. La idea, es levantar la pelvis, con el peso extra, y que quede de manera horizontal al suelo. Los pies deben permanecer bien colocados en el piso, y separados entre sí.

Ejercicios para piernas

  • Sentadillas con barra: Colocando la barra en tu nuca, y separando las piernas a la misma distancia existente entre tus hombros, procedes a bajar completamente sin mover las rodillas. Puedes utilizar una tabla en tus talones por si tienes problemas de equilibrio.
  • Soleos con barra: sentado en un banco, sujetando una barra en las rodillas, estiras los pies imitando la acción de ponerse de puntillas. Este ejercicio va enfocado en las pantorrillas.

Ejercicios para abdomen

  • Elevaciones de tronco en el suelo, abrazando disco: Este es el típico ejercicio para abdominales pero empleando peso extra. Pueden ser uno o varios discos, que deberás abrazar contra tu pecho para sostenerlos, mientras elevas el tronco dejando la espalda recta.
  • Elevaciones de pierna en el suelo, con mancuerna entre los pies: Sujetando con fuerza una mancuerna en el medio de tus pies, o incluso puedes amarrarla a ellos, te acostarás en el piso y elevaras las piernas hasta alinearlas en 90° con la pelvis. Debes mantener las piernas totalmente estiradas en todo momento.

Preguntas más comunes sobre el ejercicio en casa con pesas.

Entrenar en casa tiene sus ventajas y desventajas. La desventaja es que no tienes acceso a todas las máquinas y equipos que te ofrece un gimnasio; sin embargo, no pierdes tiempo al trasladarte, puedes comenzar con muy poco peso sin sentir pena, y estas en la comodidad de tu casa, por lo que puedes entrenar cuando quieras. Además de que cuando tengas fuerza, podrás ir al gimnasio sin pena.
Debes de tomar muy en cuenta que, en caso de sufrir un accidente, si vives solo, nadie estará allí para ayudarte. Es por esta razón que si harás ejercicios en casa con pesas, no debes exagerar en los pesos que vas a emplear; se honesto contigo mismo, estás solo, no debes impresionar a nadie.
Eso depende de lo larga que quieras hacer tu rutina. Lo normal sería una hora, incluyendo el calentamiento antes de comenzar a entrenar. Lo más aconsejable es organiza cada ejercicio por series y repeticiones; por ejemplo, en lugar de decir que te tomara 10 minutos en un ejercicio, mentalízate que serán 3 series, de 12 repeticiones de ese ejercicio, sin importar qué tiempo resulte.
Puedes mezclarlos por día; ejemplo:
  • Lunes: Bíceps y espalda.
  • Martes: Tríceps y pectorales
  • Miércoles: Hombros y antebrazos.
  • Jueves: Piernas y glúteos.
  • Viernes: Abdominales.

Todo depende de tu preferencia. Aunque debes procurar darle el descanso suficiente a cada músculo, por ejemplo, no deberías entrenar bíceps dos días seguidos. Recuerda que el objetivo es mejorar tu salud, no agravarla.

¿No tienes pesas pero estás interesada en hacer ejercicio igualmente? mira nuestra guía para hacer ejercicio en casa.

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