Ejercicio en casa con mancuernas

Ejercicio en casa con mancuernas

Las pesas más comunes para tener en casa son generalmente mancuernas, las cuales son fáciles transportar, fáciles de guardar, y no ocupan mucho espacio. Por ende, se hace necesario que sepas cómo trabajar cada músculo para hacer ejercicio en casa con mancuernas; disponiendo solamente de estas útiles pesas.

Ejercicios para bíceps

  • Flexión alterna del codo con mancuerna, apoyado en el muslo: Para realizar este ejercicio necesitarás un banco para poder sentarte. Con tus piernas abiertas, deberás de inclinarte un poco hacia adelante y apoyar el codo del brazo que vayas a trabajar sobre el muslo de la pierna del mismo lado. Luego levantar la pesa sin rotar la muñeca en ningún sentido.
  • Flexión tipo martillo: Esta variante la puedes hacer de pie o sentado. Colocando tu espalda recta y manteniendo los codos pegados al cuerpo, flexionaras el codo para elevar la mancuerna sin rotar la muñeca, cuando esta suba notaras que el agarre será parecido al de un martillo.

Estos dos ejercicios son básicos para incluir en tu rutina de ejercicio en casa con mancuernas, son fáciles de ejecutar y dan grandes resultados.

Ejercicios para tríceps

  • Extensión de los brazos en posición tendida: Acostado en el piso o en un banco, se deben elevar las mancuernas dejando los brazos completamente verticales. Los codos se flexionaran hasta un ángulo de 90°, llevando las mancuernas cerca de la cabeza, y volviendo a subir, si estirar el brazo completamente; lo que se busca es mantener la tensión sobre el músculo.
  • Extensión vertical alternada de brazos: Estando de pie o sentado, con la espalda recta, se toma la mancuerna con una mano y se estira el brazo hacia arriba hasta dejarlo vertical, luego se flexiona el codo para que baje la pesa hasta llegar a la parte trasera de la cabeza. Este ejercicio se realiza un brazo a la vez.
  • Extensión alterna de los codos, con tronco inclinado: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, se inclina el torso en un ángulo de 45°, con los codos pegados al torso, y formando un ángulo de 90°; luego se extienden los codos hasta dejar los brazos casi rectos.

Cabe destacar que en estos ejercicios el brazo no debe ser completamente estirado, para evitar lesiones en los codos.

Ejercicios para antebrazos

  • Extensión de la muñeca: Sentado en un banco se toma la mancuerna con la palma de la mano viendo hacia abajo, el antebrazo se coloca sobre la rodilla, y la muñeca, que queda suspendida, se levanta con el mismo movimiento de quien acelera una motocicleta.
  • Flexión de la muñeca: Se basa en la misma metodología del anterior, lo que cambia en este ejercicio es que en lugar de tener la palma de la mano viendo hacia abajo, se coloca viendo hacia arriba, y se flexiona la muñeca como tratando de acercar la mancuerna a tu cuerpo.

Ejercicios para hombros

  • Press sentado con mancuerna: Sentado en un banco, con la espalda recta (el banco puede tener espaldar), Se toman las mancuernas al mismo tiempo, una en cada mano, y se levantan por sobre la cabeza, luego se procede a bajar los brazos de manera vertical hasta que las mancuernas queden al nivel de la cabeza, luego se vuelve a subir. No es aconsejable tener los brazos muy abiertos ni muy cerrados.
  • Elevaciones laterales: Preferiblemente estando de pie, con la espalda recta, se toman ambas mancuernas, y se levantan los brazos de manera lateral, como haciendo una cruz, dejando los brazos totalmente extendido, dejando que solamente los hombros hagan el trabajo, luego se bajan los brazos y se repite el movimiento.
  • Elevaciones frontales: Pueden hacerse de dos formas, alternando los brazos uno por uno, o al mismo tiempo con un peso más fuerte. Este ejercicio se trata de elevar las mancuernas utilizando solo los hombros, hasta llevarlas al nivel del pecho, esperar un segundo, y bajar para finalizar el movimiento.

Ejercicios para pecho

  • Press con mancuerna en banco plano: Acostado en un banco, se toman las mancuernas al mismo tiempo, se abren los brazos, separándolos unos 75° del torso, y se elevan las mancuernas lentamente de manera vertical, para volver a bajarlas quedando estas por encima del nivel del pecho.
  • Apertura con mancuerna en banco plano: Este ejercicio no requiere mucho peso, y sirve para dar volumen al músculo. Al estar acostado, se elevan las mancuernas al mismo tiempo, y con los brazos extendidos se comienza a alejar las mancuernas hasta formar una cruz con el cuerpo, luego se vuelven a subir las mancuernas.
  • Pullover: Acostado en un banco, se toma una mancuerna pesada con ambas manos, esta se eleva por encima del pecho de manera vertical, luego sin flexionar los brazos se lleva la pesa hasta atrás de la cabeza estirando el pecho, y subiendo de la misma forma a la postura inicial.

Ejercicios para espalda

  • Remo horizontal a una mano con mancuernas: Apoyado de un banco, se colocan la rodilla izquierda y la palma izquierda sobre el banco, dejando la espalda horizontal con respecto al piso, se toma la mancuerna con la mano libre y se eleva, flexionando el codo y ejerciendo tracción con los músculos de la espalda.
  • Tracción horizontal con mancuernas: Estando de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, y el torso inclinado hacia adelante unos 45°, se toman las mancuernas con los brazos extendidos , y flexionando los codos se tratan de llevar al lado del pecho haciendo tracción con la espalda.

Ejercicios para abdomen

  • Elevaciones laterales alternas de tronco: Este es el perfecto ejercicio de abdomen si quieres utilizar mancuernas. Estando de pie y sosteniendo una mancuerna en una mano, inclinaras el torso hacia el lado donde esté el peso, y luego te pondrás en posición vertical otra vez, esto activará de gran manera tus oblicuos.

Ejercicios para glúteos

  • Zancadas: Tomando las mancuernas, estando de pie, se procede a adelantar un pie de manera considerable al otro, manteniendo la espalda recta y con cuidado de no caer, bajamos nuestro cuerpo hasta que la rodilla que quedó atrás casi toque el suelo, luego subimos, y repetimos la acción con la otra pierna.
  • Extensión de la cadera con mancuerna: Con ambas rodillas y manos apoyadas en el piso, colocaras una mancuerna en la parte interna de tu rodilla, sujetándola con ambas partes de tus piernas, y elevaras la pierna hacia atrás, como si quisieras patear algo, mientras aprietas la mancuerna. Este ejercicio se hace de manera alternada.

Ejercicios para piernas

  • Sentadillas con mancuernas: Colocándote de pie, con las mancuernas a los lados, y los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia afuera en 30°, se procede a colocarse en posición de cuclillas, flexionando las rodillas pero sin moverlas a los lados, para volver a subir y volver a la posición de inicio. La espalda debe estar siempre recta. 
  • Elevación de pies con mancuernas: Estando de pie, con las mancuernas a los lados, nos paramos en un escalón, dejando la parte trasera de los pies afuera, solo se debe apoyar la mitad delantera: Lo que se debe hacer es colocarse de puntillas, levantando el cuerpo solo con los pies, es un ejercicio más fuerte de lo que parece.

Recomendaciones

Para hacer ejercicio en casa con mancuernas necesitas conseguir mancuernas de distintos pesos, ya que necesitarás variar la intensidad, según sea el ejercicio que quieras realizar, así como también necesitarás más peso a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento. Puedes comprar varias mancuernas de distintos pesos, o un par que use discos y posea seguros de rosca.