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Ejercicio durante el coronavirus: consejos para mantenerse activo

Ejercicio durante el coronavirus: consejos para mantenerse activo

El distanciamiento social, la auto-cuarentena y el cierre de muchos gimnasios han dificultado el ejercicio. Pero estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse activo y saludable durante este momento difícil.

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La importancia de mantenerse activo durante COVID-19

Como muchas de nuestras rutinas diarias permanecen restringidas durante la pandemia de coronavirus, puede ser difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio. Con los desafíos de trabajar desde casa y el acceso limitado a las instalaciones de fitness, es posible que le resulte difícil seguir una rutina de ejercicios. Puede que te pierdas la camaradería del gimnasio, la relajación de las vueltas de natación o la conexión social de caminar o ir de excursión con un grupo de amigos. Si estaba acostumbrado a asistir a una clase de acondicionamiento físico con un instructor motivador, es posible que se sienta decepcionado por la intensidad de los entrenamientos por su cuenta.

Mantener una rutina de ejercicios en casa puede parecer más un «debería» que un «querer» en este momento. Y con tanta gente sin trabajo y con dificultades económicas, mantenerse activo puede parecer una prioridad mucho menor. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad de actividad puede marcar una gran diferencia en lo bien que piensa y se siente. De hecho, el ejercicio es una de las herramientas más poderosas que tenemos para mantenernos física y mentalmente saludables.

El ejercicio puede ayudar a aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad, y ayudar en el manejo de afecciones crónicas, como la presión arterial alta y la diabetes. Al encontrar nuevas formas de moverse y mantenerse motivado, puede hacerse cargo de su estado de ánimo y bienestar y recuperar una sensación de control durante este momento de gran incertidumbre.

El ejercicio y su sistema inmunológico

Si bien estar en forma no evitará que contraiga el virus, tiene muchos otros efectos protectores. La actividad física libera endorfinas, sustancias químicas en su cerebro que revitalizan su mente y cuerpo, y pueden ayudar a mejorar todos los aspectos de su salud. Además de mejorar su estado de ánimo y mejorar el sueño, el ejercicio también puede fortalecer su sistema inmunológico, algo que es particularmente importante en este momento, especialmente para los adultos mayores que son más vulnerables al COVID-19.

Pero no se exceda. Si bien la actividad física moderada apoya la función inmunológica, una actividad demasiado intensa, especialmente si no está acostumbrado, puede tener el efecto contrario y suprimir su sistema inmunológico.

Si hace ejercicio para mantener la energía y el ánimo en momentos difíciles como estos, es posible que se sienta menos inclinado a recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como beber demasiado, que también pueden desgastar su sistema inmunológico.

Hacer un plan de ejercicios que lo mantendrá motivado

Ya sea que esté enseñando a sus hijos y trabaje en casa o esté desempleado y preocupado por las finanzas, es probable que este no sea el momento para emprender un nuevo y desafiante plan de acondicionamiento físico. Considere sus niveles de energía (muchas personas informan fatiga por el estrés relacionado con el coronavirus), cualquier problema de salud en curso y el tiempo que tiene disponible, luego establezca objetivos razonables que se centren en las actividades que disfruta. Es más probable que se apegue a un plan de ejercicios si comienza con poco, celebra sus éxitos y aumenta gradualmente.

Prioriza tus entrenamientos. Las personas que ponen sus actividades de acondicionamiento físico en el mismo calendario que sus citas regulares tienden a ceñirse a su plan. No cancelaría su cita con su dentista porque estuviera ocupado con el trabajo o simplemente no tuviera ganas de hacerlo en ese momento. Por el contrario, cumpliría con su obligación y luego volvería a trabajar.

Haga ejercicio en el momento adecuado para usted. Muchas personas que mantienen un programa de ejercicios a largo plazo se ejercitan por las mañanas. Completar su rutina de ejercicios por la mañana puede darle energía y establecer un tono positivo para el resto del día. A otros les resulta útil tomar un descanso del trabajo y ponerse en movimiento por la tarde, cuando su energía se está agotando. Una ráfaga de actividad puede estimular el cerebro y ayudarlo a realizar el resto de las tareas de su lista de tareas pendientes.

Sea específico en sus objetivos y haga un seguimiento de sus entrenamientos. En lugar de intentar «ponerse en mejor forma», establezca una meta concreta como «caminar 30 minutos por la mañana el lunes / miércoles / viernes / sábado». Pruebe uno de los muchos rastreadores de actividad física o aplicaciones para teléfonos inteligentes disponibles para llevar un registro de su progreso, o simplemente use un calendario para anotar la duración de su entrenamiento, la distancia y el nivel de esfuerzo. El seguimiento de su progreso puede ayudarlo a mantener su responsabilidad, brindarle una sensación de logro y alentarlo a continuar.

Dilo en voz alta. Cuéntele a un amigo cuáles son sus objetivos y rutinas o publíquelo en las redes sociales. Es menos probable que se salte una sesión si sabe que sus amigos le preguntarán cómo le fue. Y si te dan una retroalimentación positiva, te dará un impulso para tu próxima sesión. Hacer ejercicio con un amigo también puede ayudarte a mantenerte encaminado. Establezcan horarios regulares para hacer ejercicio juntos, ya sea a distancia social o por teléfono o videollamada, y ofrézcanse apoyo y aliento mutuamente.

Consejos para realizar la actividad que necesita durante COVID-19

Al igual que con el ejercicio en cualquier momento, es importante estar seguro, usar buen calzado, comenzar lentamente y dar tiempo a sus músculos y tendones para adaptarse a cualquier actividad nueva. Siempre busque el consejo de su médico si tiene alguna condición de salud subyacente, toma medicamentos para un problema cardíaco o para controlar la presión arterial o el azúcar en la sangre, o experimenta mareos, problemas de equilibrio o problemas en las articulaciones. Y si siente dolor durante una actividad, DETÉNGASE.

Sal tanto como puedas. A menos que su área esté bajo una orden de quedarse en casa o necesite permanecer en cuarentena, intente hacer ejercicio al aire libre tanto como sea posible. Salga a caminar, trote o ande en bicicleta, solo recuerde usar una máscara y / o mantener una distancia segura de los demás. El aire fresco y el sol proporcionarán un impulso adicional a su salud mental.

Mantenga sus entrenamientos interesantes. Mire su programa de transmisión favorito o escuche un podcast o buena música mientras hace ejercicio. Mientras camina, explore una nueva área en su vecindario o comuníquese con un amigo por teléfono para evitar que las cosas se pongan obsoletas. O pruebe los videojuegos de actividades o los «exergames» que simulan bailar, andar en patineta, fútbol, ​​bolos o tenis. Estas pueden ser excelentes alternativas si no puede participar en el evento real en este momento.

Camine de una manera nueva. Sumérjase en la experiencia completa de caminar al aire libre agregando un elemento de atención plena. Observe el olor del aire, la variedad de flores y árboles y la sensación del sol o el viento mientras se mueve. Dirigir su atención a estas cosas puede darle a su mente consciente un descanso de sus preocupaciones y dar rienda suelta a su creatividad. Es posible que se le presenten nuevas ideas y soluciones cuando ni siquiera sabía que estaba trabajando en ellas. Si cree que necesita aumentar la intensidad de sus caminatas, busque colinas, haga algunos escalones en la acera en cada esquina, salte o incluso salte arriba y abajo de la acera varias veces (si es apropiado para su nivel de condición física y articulaciones ).

Intenta algo nuevo. ¿Siempre has querido probar el ejercicio de barra, el baile en línea, el cardio funk o el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad)? Encuentre un video gratuito en línea, suscríbase a una de las muchas clases en línea disponibles o descargue una aplicación que lo guíe desde la seguridad de su hogar (consulte la sección Obtenga más ayuda a continuación). Muchas personas se sienten más cómodas probando algo nuevo cuando nadie más los está mirando. ¡Quizás encuentres tu nueva pasión! Prueba el boxeo, pilates o yoga. No se deje intimidar por probar algo nuevo y refine su búsqueda en línea para que sea más específica para sus necesidades, como «yoga para mayores de 50 años», «ejercicios específicos de golf» o «Pilates básico para principiantes». Hay muchas clases nuevas, y a menudo gratuitas, que se publican todos los días para ayudar a las personas en sus actividades de acondicionamiento físico durante la pandemia. Solo recuerde evitar causar dolor.

Únete a los niños. Juegue a atrapar o tocar, vaya a dar un paseo en bicicleta, tire a la canasta o pase la pelota de fútbol con sus hijos. Alejar la atención del trabajo escolar o las tareas del hogar y jugar juntos puede incluso ayudar a reparar una relación tensa.

¿Te perdiste el gimnasio? Crea un área de entrenamiento en casa. Si tiene espacio disponible, designe un área atractiva de su hogar para hacer ejercicio y tenga su equipo a mano. Intente usar bandas de resistencia, botellas de agua o su propio peso corporal para realizar ejercicios de resistencia. Puede comenzar haciendo flexiones contra la pared y luego progresar a hacerlas contra el mostrador de la cocina, la mesa de café y finalmente el piso. ¿Tienes escaleras en tu casa? Subir escaleras es una actividad eficaz de entrenamiento de fuerza. Mantenga un pie en un escalón y suba y baje varias veces (o intente subir dos pasos para un entrenamiento aún más duro).

Construye más movimiento en tu día

Para muchos de nosotros, pasar más tiempo en casa significa sentarse más: mirar televisión, trabajar en la computadora, participar en reuniones de Zoom. Pero aún puede encontrar formas de incorporar más movimiento a su día. Trate de pensar en la actividad física como una opción de estilo de vida en lugar de un evento designado. Levantarse cada 30 minutos para una actividad rápida puede acumularse a lo largo del día.

  • Intercala las tareas del hogar en tu tiempo de estar sentado: aspira una habitación, friega un fregadero, trabaja en el jardín o limpia tus electrodomésticos.
  • Muévase mientras está en una llamada, párese para una reunión en línea, haga sentadillas o estocadas mientras espera que comience una reunión o salte en frente del televisor durante los créditos o las pausas comerciales.
  • Pruebe los ‘ejercicios de microondas’ (ráfagas cortas de movimiento) como flexiones de brazos en la encimera mientras espera a que hierva la tetera o que broten las tostadas.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Durante este tiempo de incertidumbre y miedo, es importante recordar que cuando se trata de ejercicio, algo siempre es mejor que nada. Salir a caminar alrededor de la cuadra no solo estirará las piernas, sino que también ayudará a despejar la cabeza. Incluso podría inspirarte a caminar un poco más al día siguiente.

Dicho esto, la recomendación actual para los adultos es apuntar a al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana (o 75 minutos de intensidad vigorosa) con dos sesiones de actividades de fortalecimiento de la fuerza por semana. Eso es aproximadamente 30 minutos de movimiento, cinco veces por semana. También está bien romperlo. Dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos pueden beneficiarlo tanto. Incluya tiempo de calentamiento y enfriamiento como parte de su entrenamiento, así como actividades más pesadas en la casa o el jardín.

Intensidad moderada vs intensidad vigorosa

Intensidad moderada significa que está trabajando, respirando más rápido y comenzando a sudar. Aún puede hablar con oraciones completas, pero no puede cantar. Entre los ejemplos de actividades de intensidad moderada se incluyen: caminar a paso ligero, andar en bicicleta en terreno llano, hacer senderismo, hacer pesas o andar en patineta.

Intensidad vigorosa significa que está realmente trabajando, respirando con dificultad, sudando mucho y demasiado sin aliento para hablar con frases completas. Ejemplos de actividades de intensidad vigorosa incluyen: trotar, saltar la cuerda, andar en bicicleta rápido o en colinas, aeróbicos o entrenamiento en circuito.

Recompénsate

Si la situación actual le ha dificultado participar en sus formas favoritas de ejercicio, es normal que se sienta un poco frustrado. No se castigue, siga experimentando con nuevos entrenamientos hasta que encuentre algo que le guste. Y si siente que su motivación para moverse comienza a flaquear, concéntrese en cuánto mejor se sentirá incluso después de un poco de ejercicio.

También es útil darse un capricho extra como recompensa por seguir con su programa de ejercicios. Tome un largo baño de burbujas calientes, por ejemplo, prepare un batido de frutas o llame a un amigo o familiar. Y recuerde: los hábitos saludables que desarrolle ahora pueden ayudarlo a mantenerse más saludable y feliz más allá de esta pandemia global.