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Carbohidratos refinados y azúcar: los saboteadores nutricionales

Carbohidratos refinados y azúcar: los saboteadores nutricionales

Los carbohidratos simples o malos son los alimentos reconfortantes que a menudo anhelamos: pasta, papas fritas, pizza, pan blanco y dulces. En cambio, elegir buenos carbohidratos puede mejorar su salud, estado de ánimo y cintura.

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¿Qué son los carbohidratos refinados, simples o «malos»?

Los carbohidratos malos o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes, como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco, postres dulces y muchos cereales. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos poco saludables en el azúcar en sangre. También pueden causar cambios de humor y energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Cuando come carbohidratos refinados o simples, su torrente sanguíneo se inunda de azúcar, lo que provoca un aumento de insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Toda esta insulina puede hacer que sienta hambre poco después de una comida y, a menudo, anhelar más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, le produzca resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso suicidio. en adolescentes.

¿Por qué es tan difícil reducir el azúcar y los carbohidratos refinados?

Para muchos de nosotros, puede parecer una tarea abrumadora reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos. El azúcar no solo está presente en alimentos obvios como bocadillos dulces, postres y dulces, sino que también está escondido en muchos de los alimentos procesados ​​que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pasta y comidas congeladas. Pero reducir el consumo de estos saboteadores de la dieta no significa que te sentirás insatisfecho o que nunca volverás a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos, sin refinar o «buenos», como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces, se digieren más lentamente, lo que da como resultado un azúcar en sangre estable y una menor acumulación de grasa.

Al centrarse en los alimentos integrales y los carbohidratos complejos y no refinados, puede reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos simples, mantener estable el azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aún encontrar formas de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo te sentirás más saludable y con más energía, sino que también podrás deshacerte de esa obstinada grasa abdominal con la que muchos de nosotros luchamos.

El vínculo no tan dulce entre el azúcar y la grasa abdominal

Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Es probable que las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados ​​como rosquillas, muffins, cereales, caramelos y barras de granola) agreguen más peso alrededor de su vientre. Los alimentos menos azucarados pueden significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Carbohidratos buenos vs carbohidratos malos

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más importantes de su cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Sin embargo, la mayor parte de esto debe provenir de carbohidratos complejos sin refinar en lugar de carbohidratos refinados (incluidos los almidones como las papas y el maíz).

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, aumentando gradualmente el azúcar en sangre. Por lo general, son ricos en nutrientes y fibra, que pueden ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar sus niveles de energía. En general, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los buenos carbohidratos incluyen:

Granos integrales sin refinar – Pan integral o multicereales, arroz integral, cebada, quinua, cereales de salvado, avena.

Verduras sin almidón – espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates.

Legumbres – frijoles, frijoles horneados, guisantes, lentejas.

Nueces – cacahuetes, anacardos, nueces.

Fruta – manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.

¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) que contiene el alimento. Si bien ambas pueden ser herramientas útiles, hacer referencia a tablas diferentes puede resultar innecesariamente complicado. A menos que esté siguiendo una dieta específica, a la mayoría de las personas les resulta más fácil ceñirse a las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea «bueno» o «malo».

Cambie a carbohidratos buenos

Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos simples a complejos, no tiene que darse el gusto de no volver a comer papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, si prohíbe ciertos alimentos, es natural desearlos aún más.

En su lugar, convierta los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados en un capricho ocasional en lugar de una parte regular de su dieta. A medida que reduce la ingesta de estos alimentos poco saludables, es probable que disminuyan sus antojos.

Elija carbohidratos más saludables
Cambiar: Por:
arroz blanco Arroz integral o salvaje, coliflor en arroz
Papas blancas (incluidas papas fritas y puré de papas) Puré de coliflor, boniato
Pastas ordinarias Pasta de trigo integral, calabaza espagueti
pan blanco Pan integral o integral
Cereal azucarado Grano alto en fibra con poca azúcar
Avena instantánea Copos de avena o copos de acero
Copos de maíz Salvado con poca azúcar
Maíz Vegetales de hoja
Chips de maíz o papas Nueces o verduras crudas para mojar

El azúcar añadido son solo calorías vacías

Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, por ejemplo, fructosa en la fruta o lactosa en la leche. Cualquier azúcar agregado a los alimentos procesados ​​no aporta ningún valor nutricional, sino que simplemente significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

Nuevamente, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. Si eso todavía suena a mucho, vale la pena recordar que un refresco de 12 onzas tiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, algunos batidos y bebidas de café endulzadas aún más.

El estadounidense promedio consume actualmente 19.5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada al día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente de los azúcares en su dieta, puede reducir la cantidad recomendada y marcar una gran diferencia en cómo se ve, piensa y se siente.

Cómo reducir el azúcar

Reduzca lentamente el azúcar en su dieta, poco a poco para dar tiempo a sus papilas gustativas para adaptarse y deshacerse del antojo.

Cocine más en casa. Al preparar más de sus propios alimentos, puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables sin azúcar agregada.

Dar un cambio de imagen a las recetas. Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.

Evite las bebidas azucaradas, incluso las «versiones dietéticas». Los edulcorantes artificiales aún pueden causar antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente agregar un chorrito de jugo de frutas al agua con gas. O mezcle leche baja en grasa con un plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.

Evite los alimentos procesados ​​o envasados. Aproximadamente el 75% de los alimentos envasados ​​en los EE. UU. Contienen azúcares agregados, incluidas las sopas enlatadas, las comidas congeladas y las comidas bajas en grasa, que pueden sumarse rápidamente a cantidades poco saludables. En muchos otros países la situación no es mucho mejor.

Tenga cuidado al comer fuera. La mayoría de las salsas, aderezos y salsas están llenas de azúcar, así que pida servirlas por separado.

Come bocadillos más saludables. Reduzca el consumo de refrigerios azucarados como dulces, chocolate y pasteles. En su lugar, satisfaga su gusto por lo dulce con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.

Haz tus propias golosinas congeladas. Congele jugo de fruta puro en una bandeja para cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paleta. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Revise las etiquetas de todos los alimentos envasados ​​que compras. Elija productos con bajo contenido de azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo tratan de ocultar el azúcar en las etiquetas.

Cómo detectar el azúcar escondido en la comida

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla para reducir el azúcar y los carbohidratos simples en su dieta. El azúcar también está escondido en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos de los supermercados, como panes, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, comidas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate. El primer paso es encontrar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir cierto trabajo de detective:

  • Los fabricantes enumeran la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que distinguir entre el azúcar agregada y el azúcar presente naturalmente en los alimentos.
  • Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fácilmente identificables como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza se identifican fácilmente, el azúcar agregado también se puede enumerar como edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, azúcar de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
  • Si bien esperaría que los alimentos azucarados incluyan el azúcar en la parte superior de la lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar una gran cantidad de azúcar extra y calorías vacías!