caminar es sano

Caminar: una forma fácil de ponerse en forma

Cómo aprovechar los beneficios para la salud de caminar

caminar para estar sano

La próxima vez que se haga un chequeo, no se sorprenda si su médico le da una receta para caminar. Sí, esta conocida actividad ahora se promociona (junto con otras formas de actividad física regular) como «lo más parecido a una droga milagrosa».

Caminar puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedad y varios problemas de salud que cualquier otro remedio que tenga disponible. Además, es gratis y prácticamente no tiene efectos secundarios negativos. Caminar 2,5 horas a la semana, es decir, solo 21 minutos al día, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 30%. Además, se ha demostrado que esta actividad que puede realizar en cualquier lugar, sin equipo, reduce el riesgo de diabetes y cáncer, reduce la presión arterial y el colesterol y lo mantiene mentalmente alerta. Incluso una excursión rápida de un minuto vale la pena. Un estudio de 2014 de la Universidad de Utah encontró que por cada minuto de caminata rápida que las mujeres realizaban durante el día, las mujeres reducían su riesgo de obesidad en un 5%. ¡No más excusas de «no tengo tiempo»!

Caminar: una forma ideal de ejercicio

¿Alguna vez tomó la decisión el día de Año Nuevo de comenzar a hacer más ejercicio, solo para descubrir que no tenía el tiempo o no podía pagar la matrícula, la matrícula o las tarifas del gimnasio? Las preocupaciones sobre las lesiones pueden haberlo mantenido al margen. Correr puede ser la forma de mantener la determinación. Esta es la razón por:

  • Ya sabes cómo hacerlo. Simplemente ponga un pie delante del otro. No hay una curva de aprendizaje como la que tendrías si estuvieras iniciando una nueva actividad, como zumba o tenis.
  • Puedes hacerlo en cualquier lugar. Sal por la puerta principal. Dé un paseo desde donde trabaja. Puede caminar por lugares que visita con frecuencia, como el supermercado, un centro comercial, un lugar de culto o las casas de amigos y familiares.
  • No necesita ningún equipo especial. Si está haciendo ejercicio, lo mejor es tener un par de zapatos cómodos, preferiblemente zapatillas. ¡Pero eso es todo! Si bien hay algunas prendas y equipos que pueden hacer que caminar sea más agradable, no son esenciales.
  • Es suave para tus rodillas y el resto de tu cuerpo. A diferencia de correr, siempre mantienes un pie en el suelo mientras corres, lo que lo convierte en un ejercicio extenuante y amigable para las articulaciones.

Caminar no solo es saludable y fácil, sino también divertido

Para algunas personas, el ejercicio se siente como una monotonía. Sin embargo, el senderismo puede consentirse de varias formas.

  • Puedes hacerlo con otros. Invite a familiares, amigos o colegas a dar un paseo. Es una excelente manera de ponerse al día o conocer mejor a alguien. Y si necesita una conversación difícil con alguien, pruébelo mientras camina. Caminar uno al lado del otro puede facilitar las discusiones porque están más relajados que sentados uno frente al otro.
  • Puedes conseguir tiempo para «mí». Salir solo puede ser una excelente manera de escapar de las demandas y expectativas que consumen mucho tiempo. Mientras camina, puede despejar la cabeza, relajarse y reflexionar. Puede ser un tiempo valioso y tranquilo para «mí» que puede ayudarlo a regresar renovado.
  • Puedes disfrutar de una dosis de naturaleza. Los estudios demuestran que pasar tiempo en parques o cerca del agua puede mejorar su estado de ánimo. El senderismo es una excelente manera de adentrarse en la naturaleza.
  • Puede obtener una nueva perspectiva. El mundo es diferente cuando lo miras a 3 mph en lugar de a 25 o 30 mph. Quizás descubra una tienda interesante, observe una arquitectura intrincada o conozca a una persona amigable.
  • Puedes ser más creativo. Los investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que las personas que caminan generaban el doble de respuestas creativas a los problemas que las personas que estaban sentadas. Y los jugos creativos siguieron fluyendo incluso cuando se sentaron después de su caminata, otra gran razón para dar un paseo durante la jornada laboral.

Iniciar un programa de senderismo

Llevas años caminando. Si tienes hijos, les ayudaste a aprenderlo. Entonces, ¿qué diablos no sabes sobre correr? Si empiezas a caminar por tu salud, descubrirás que en realidad hay muchos puntos en los que nunca habías pensado. ¿Por dónde caminas si tu vecindario no tiene aceras?

Donde correr

Lo mejor de caminar es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. El lugar donde camina es una cuestión de preferencia personal y seguridad. Algunas personas disfrutan del aire fresco y el paisaje de caminar al aire libre, mientras que otras prefieren el control del clima y la seguridad cuando corren en interiores en una cinta de correr o en un centro comercial. Cualquiera que sea su preferencia, no se quede atrapado en la rutina de caminar siempre en el mismo lugar.

Sea cual sea su preferencia, lo más importante es caminar con regularidad.

Opciones al aire libre:

  • Barrio. Simplemente sal por la puerta principal. No se puede superar eso por conveniencia. Si no es seguro caminar cerca de su casa, considere caminar en un vecindario cercano a su oficina u otros lugares que frecuenta, como la tienda de comestibles o la casa de un familiar o amigo.
  • Centro de la ciudad. Si su comunidad o un área cercana tiene un centro de la ciudad, explore a pie. Puede comprar escaparates o admirar la arquitectura en el camino. Las ciudades del interior son un buen lugar para caminar, ya que generalmente tienen aceras y cruces peatonales para mantenerte a salvo.
  • Complejos comerciales al aire libre. Al igual que en los centros de las ciudades, estas áreas suelen ofrecer aceras y cruces peatonales, que suelen limpiarse cuando hay nieve o hielo.
  • Parques y senderos. Los estudios muestran que las personas caminan más cuando viven cerca de parques o senderos. Si está buscando una caminata tranquila, apéguese a los senderos planos o con pendiente suave y evite los terrenos rocosos. ¿Quieres hacer una caminata rápida? Los senderos de tierra pavimentados o compactados son los mejores. Los senderos con una pendiente más pronunciada le permiten hacer una caminata más vigorosa sin tener que aumentar el ritmo.
  • Pistas. Por lo general, se pueden encontrar en las escuelas, pero algunos parques también los ofrecen.

Opciones de interior:

  • Centros comerciales. Si bien puede caminar por un centro comercial en cualquier momento cuando está abierto, llegar temprano, antes de las multitudes, es la mejor manera de hacer un buen ejercicio cardiovascular. Si su centro comercial tiene varios pisos, use las escaleras.
  • Tu sala de estar o cualquier otra habitación de tu casa. Simplemente pararse en un lugar quema calorías, aproximadamente 250 por hora si pesa 180 libras. Pruébelo mientras mira su programa de televisión favorito.
  • Un gimnasio o centro de fitness. Si una caminadora personal no es una opción, considere unirse a un gimnasio para acceder a una caminadora, especialmente durante las temporadas en las que caminar al aire libre puede ser difícil en su área.

Tipos de senderismo

Todos los paseos son buenos para ti. Pero hay más de una forma de caminar. Dependiendo de sus objetivos, es posible que deba probar un modo de andar diferente. Aquí hay una descripción general de los diferentes estilos de caminar y cómo puede aprovecharlos.

  • Caminando todos los días. Esto es pasear por su casa o trabajo, caminar hacia y desde su automóvil, caminar de compras u otras actividades ocasionales que requieran caminar un poco.
  • Tiempo libre para caminar. Pasear mientras charla con un amigo o pasear al perro son ejemplos de paseos recreativos. Cuando camina o pasea en su tiempo libre, está relajado y se mueve con facilidad. Tu esfuerzo es tan ligero que puedes cantar mientras caminas.
  • Caminar fitness. Este paso es más rápido y más decidido. La caminata deportiva se puede realizar en una variedad de niveles, pero de hecho es un ritmo rápido. Debe respirar más fuerte y su corazón lata más rápido, pero aún debe poder hablar con oraciones completas.
  • Intervalo de ejecución. Para este tipo de caminata, alterne la caminata rápida por períodos cortos de tiempo con intervalos iguales o más largos de caminata más lenta o moderada para recuperarse.
  • Andar. Esto es simplemente caminar por el bosque u otro entorno natural. Al igual que con otros tipos de caminatas, existen diversos grados de dificultad, desde senderos planos y bien cuidados hasta senderos empinados y rocosos marcados con ráfagas de senderos que requieren más atención para asegurarse de mantenerse en el camino.

caminata nórdica

Para este entrenamiento necesitas un par de bastones de marcha nórdica (o fitness). Siga las instrucciones que vienen con sus postes para asegurarse de que está a la altura correcta y que los está usando correctamente. Use la punta de goma cuando camine sobre asfalto u hormigón. La punta es para caminar sobre césped o tierra.

Comience a balancear los brazos sin agarrarse a los postes mientras camina. Los palos colgarán de las correas de sus muñecas y se arrastrarán por el suelo. Los brazos deben estar rectos y balancearse de forma natural, a una altura no superior a la altura de la cadera. Mientras se sienta cómodo con este movimiento, sujete ligeramente el poste cuando se acerque y presione la punta del poste hacia abajo y hacia atrás en el suelo. Abra su mano mientras extiende su brazo detrás de usted. El poste siempre debe apuntar diagonalmente hacia atrás. No coloque la estaca frente a usted, como lo haría si estuviera usando postes para aliviar sus articulaciones mientras camina. Siempre debe mantener un agarre relajado y usar las correas para empujar el columpio hacia abajo. Cuanta más presión, más músculos de la parte superior del cuerpo activará.

Caminando conscientemente

El propósito de este tipo de caminata es reducir el estrés y estar más presente en el momento. Al dar un paseo «consciente», obtiene los beneficios de la meditación sin tener que quedarse quieto. Hay varias formas de hacer esto, desde simplemente caminar de manera más consciente hasta seguir una rutina más estructurada. Caminar conscientemente significa prestar más atención a lo que te rodea, tus pensamientos o las sensaciones físicas, como el viento que sopla contra tu cara o tu pie aterrizando en el suelo y rodando desde el talón hasta los dedos de los pies.

A diferencia de muchos otros tipos de caminata, el objetivo no es ir más rápido ni hacer un mejor ejercicio. La atención se centra en calmarse, reducir el estrés y relajarse.

Si prestas atención a los siguientes puntos, puedes dar un paseo consciente:

  • Empiece por llamar su atención sobre las sensaciones de su cuerpo.
  • Respire suavemente por la nariz y respire profundamente. Sienta cómo sus pulmones se expanden de arriba hacia abajo en lugar de solo hacia arriba.
  • Involucra tus sentidos por completo. Preste atención a cada rostro, toque y sonido para que pueda disfrutar de cada sensación.

Pruebe dos variaciones de una caminata consciente:

  • Una caminata suave y pausada, respirando normalmente mientras observa sus inhalaciones y exhalaciones.
  • Una caminata moderada y decidida. Adapte su respiración a sus pasos durante 4-8 pasos mientras inhala suavemente. Exhala de manera uniforme durante los mismos 4-8 pasos.

Si aprende a concentrarse en el aquí y ahora, es menos probable que se vea atrapado en preocupaciones sobre el futuro o se arrepienta del pasado.